Fredagsinspiration: Få upp flåset – så gör du!

Motion är bra för hälsan, framförallt konditionen kan göra under för vårt mående. Men hur gör man för att förbättra konditionen? Träningsexperten Leila Söderholm har de rätta knepen!

Leila Söderholm har under många år arbetat med företag och coachat många olika personer och hon berättar för TV4 nyhetsmorgon att en förbättrad kondition kan råda bot på trötthet, håglöshet, ork och brist på kreativitet.

Men hur vet man om man har bra kondition eller ej? Leilas tips är att testa att gå snabbt, en power walk, på 2,5 kilometer och hinna göra det på 30 minuter. Om du däremot behöver 35 eller 40 minuter så behöver du träna upp konditionen. Du kan också testa att gå 5 kilometer på en timme, det ger dig en bra riktlinje på din konditionsstatus.

Konditionen får man upp genom att få upp pulsen, så varenda gång du blir flåsig ska du bli glad! Och flåset kan du få upp på lite olika vis, här är 3 tips från Leila:

Promenader

För att förstå vilken skillnad promenader kan göra så berättar Leila att 3 promenader i veckan á 5 kilometer kan öka konditionen med hela 30 procent på bara 12 veckor. De 5 kilometrarna behöver heller inte ske vid ett och samma tillfälle utan kan delas upp på flera, beroende på hur mycket tid du har att avsätta.

Träningsövningar

Alla gillar inte att gå eller springa eller så har man kanske ont om tid att få in träningspass i vardagen. En enkel övning som man göra på jobbet är att låtsas klättra uppför en stege. Då används ben och armar och flåset kommer igång. Alla övningar där armarna är ovanför huvudet är bra för flåset, så att vifta, flaxa och göra upphopp med armarna uppåt är bra övningar! Gör övningen i 20 sekunder och repetera 8 gånger – och kom ihåg, du ska bli riktigt andfådd!

Backträning

Backträning är bra att köra intervaller i, många upplever det enklare att pressa sig uppåt än att accelerera i fart på plant underlag. Försök ha samma tempo som när du springer på flackt underlag, men ta kortare steg. Sträck på kroppen och använd gärna armarna för extra kraft. Spring uppför och gå nedför så får du vila samtidigt, repetera 8 gånger. Se till att värma upp ordentligt innan.

För promenader och annan träning utomhus är hösten en perfekt årstid. Temperaturen är lite svalare och det finns mer syre i luften, så ut och träna upp flåset nu!

Dela gärna med dig om du har några egna tips på hur du kan få upp flåset!

Redaktionen

Veckans recept: Morotssoppa med lammköttbullar

En krämig morotssoppa med färskriven ingefära och citron. Servera med lammköttbullar. Receptet hittar du på www.doktorn.com

 

 


Fredagsinspiration: Så kan du skriva en hälsodagbok!

I vår digitala tid kan vi ställa oss frågan om en dagbok ”under kudden” är på utgående men faktum är att dagboken faktiskt kan ha riktigt bra hälsonytta för dig. Vi tipsar om några olika former av hälsodagböcker.

Många minns kanske böckerna i bokhandeln med små lås där allsköns tankar och funderingar kunde skrivas ner. Kända personer som regissören Ingmar Bergman använde dagböckerna som del i sitt arbete och Winston Churchill förde dagbok under krigsåren, dagböcker som idag är en del av ett arv och på sätt och vis ger oss en inblick i någon annans ”hjärna”.

Ibland kan dagboken även vara ett verktyg för att hålla ordning på vår egen hjärna, kropp och själ. Några exempel:

Hälsodagbok

Upplever du hälsoproblem som inte är direkt relaterade till fysisk smärta (se ”Smärtdagbok” längre ner), det kan vara depression, stress, sovvanor med mera är det alltid bra att föra en hälsodagbok. Om problemen förekommer ofta kan den vara ett underlag vid läkarbesöket. Då kan du enkelt och snabbt presentera när (tid på dygnet) du upplever dina problem, i vilka sammanhang (vad du gör) och vilken typ av problem du har (vad du känner).

Rökdagbok 

Du skriver ner hur mycket du röker eller inte röker under dagarna. Uppskatta även hur starkt ditt behov efter cigaretter är. Den här dagboken fungerar som ett instrument för dig när du bestämt dig för att sluta röka.

Smärtdagbok

Kanske inte den roligaste dagboken att skriva men otroligt hjälpsam. Vid läkarbesök är det lätt att antingen beskriva all smärta på en gång eller att du har en bra dag då det inte smärtar. Därför kan det vara bra att se under en period hur ont du har haft, när du har haft ont och vad du gjorde då. En smärtdagbok gör också att du inte under stress hos läkaren måste försöka komma ihåg själv utan enkelt kan visa läkaren din dagbok. I ett försök lät man till exempel barn SMS:a in svar på hur intensiv smärtan var, en SMS-dagbok. Resultatet gjorde att man redan efter en vecka fick en mer konkret bild av smärtan, istället för mer allmänna uppfattningar som ”det gör ont”.

Viktdagbok

Om du försöker gå ner (eller gå upp) i vikt kan det vara bra att ha kontinuerlig koll på vad du äter, hur du motionerar och hur vikten förändras. Det kan du göra genom en viktdagbok som hjälper dig hålla koll på allt detta. Det finns en uppsjö av varianter och många organisationer och företag har sin variant.

Träningsdagbok

Hålla koll på vad du tränar, när du tränar, hur länge och hur mycket. Bra sätt att nå olika delmål och mål och också se framsteg som träningen ger. Det finns flera olika varianter av träningsdagböcker beroende på vilken typ av träning du ägnar dig mest åt. På nätet och i bokhandeln hittar du säkert en som passar dig.

Tacksamhetsdagbok

Många gånger går vi varje dag utan att tänka på de små tingen i livet som vi ska vara tacksamma för. Det kan vara saker som att solen skiner, kaffet smakade extra gott eller att man ska träffa barnbarnen. Att fylla en tacksamhetsdagbok kan ibland vara knepigt om man känner sig lite nere men belöningen blir att du kan blicka tillbaka när det känns tungt och lyftas upp av de positiva upplevelser du har antecknat. En tacksamhetsdagbok kan vara mycket enkelt, bara ett par rader om något du är tacksam för, huvudsaken är att du skriver någonting dagligen.

Du kan självklart kombinera flera av dessa dagböcker i en och samma men om du ska visa för någon utomstående, som en läkare, kanske du ska undvika att skriva alltför personligt, då är det bättre att ha separata dagböcker. Att tänka på när man för dagbok är också att den ska finnas sparad, särskilt om det är digitalt. Via en smartphone kan du ladda ner olika dagböcker som appar, program, och det finns även program till datorn. Kontrollera att du har någon form av backup om telefonen går sönder eller försvinner, samma gäller för datorn. Det är extra viktigt om du för till exempel smärtdagbok att du har den på ett säkert och tryggt ställe och kan plocka fram den vid behov under ett läkarbesök. I många fall behöver du inte en specifik dagbok utan det räcker med en enkel skrivbok där du antecknar datum och vad det gäller. Fördelen med specifika dagböcker är att det oftast finns en mall för just ditt behov.

Men som sagt, tänk på att säkerhetskopiera din dagbok om du för den digitalt, så tappar du inte dina anteckningar. Vad föredrar du, digital eller analog dagbok? Nu vill vi passa på att dela med oss av veckans recept och önska er en riktigt trevlig helg!

Hälsningar,
Redaktionen

Veckans recept: Paprikatacos med kyckling

Testa att göra något annorlunda en fredag kväll – laga en tacoinspirerad middag som hela familjen kan njuta av.

Skippa nötfärsen och byt ut mot kycklingfärs istället. Se hela receptet här.


Så vill vi träna 2019

Nytt år betyder nya influenser, inte minst i träningsvärlden. Vilka träningstrender tros bli allra hetast under 2019?

Vi tog inspiration från tidningen Tara och listar fem fitnesstrender för året:

+ Bärbar teknik – vi gillar fortsatt smarta klockor och andra enheter som kan mäta allt från sträckor till puls och där vi kan se och följa vår utveckling.

+ Gruppträning – träning med andra ger oss en extra energiboost och nytt för i år är att online-gruppträning blir allt vanligare, nu kan vi vara sociala hemifrån men behöver inte få kompisens svett på oss.

+ HIIT – högintensiv intervallträning var en av de stora trenderna under 2018 och fortsätter att vara populärt även i år. HIIT är både effektivt och tidsbesparande, vilket är perfekt för den som vill maxa sin träning.

+ Träning för mogna personer – vi ska leva längre och då vill vi förstås även hålla oss i form längre, därav kommer träning som stärker skelettet och bevarar muskelmassan att få mer fokus.

+ Den egna kroppsvikten som motstånd – en modell som inte kräver några redskap och därför kan utföras överallt. Tänk klassiker som armhävningar och plankan.

Vad tror du om årets träningstrender? Bockar du redan av några av ovanstående kanske? Berätta gärna här eller på vår Facebooksida


Hälsoapp-tips: 7 Minuten Genomköraren

Vem behöver gymmet när du kan få 7 minuters träning för hela kroppen via en populär hälsoapp som laddats ner över tre miljoner gånger!

Appen heter 7 Minuten Genomköraren, vilket är en habil översättning av 7 Minute Workout. Den erbjuder 12 övningar att göra under 30 sekunder med 10 sekunders paus mellan varje övning, så kallad högintensiv träning. De enda redskap du faktiskt behöver är en stol och en vägg och du kan välja hur många övningar du vill göra, var du än befinner dig.

När det är så enkelt finns det knappast några ursäkter att avstå träningen – eller vad säger du!

Själva appen är gratis och fungerar fint men det finns tillägg som du får betala för om du vill det. Appen 7 Minuten Genomköraren finns för både iOS- och Android-telefoner, sök på namnet så hittar du appen, loggan ser ut som den nedan. Vi på Redaktionen kan varmt rekommendera att du ger appen ett försök oavsett om du är sugen på att snabbt och enkelt komma igång med din träning eller bara komplettera den träning som du redan utför!


Stegräknare i litet format

För den som inte vill ha en stegräknare i form av ett armband men inte tycker det räcker med den inbyggda stegräknaren i telefonen kommer nu en stegräknare i form av en ring.

Bakom stegräknaren står företaget Motiv och även om den inte är större än en konventionell ring finns stegräknare och pulsmätare inbyggt tillsammans med Bluetooth för att synka mot telefonen. Istället för ett visst antal steg är målet ”aktiva minuter”, att användaren ska vara aktiv i minst 150 minuter per vecka. Motiv har själva designat batteriet som får plats i ringens form och uppges räcka tre till fem dagar. Ringen förväntas släppas någon gång nu under våren, så håll ögonen öppna om du tycker att det här verkar som något för dig!


Fredagsinspiration: Rätt rustad inför löpsäsongen

 

Trängsel i spåret och flåsande människor till både höger och vänster – det har blivit dags att snöra på sig joggingskorna och kicka igång årets löpsäsong!

Våren är äntligen här och vi kan flytta ut våra konditionspass från gymmets löpband till natursköna omgivningar och känna gruset under fötterna. Med inspiration av Gomorron Sveriges löparskola ger vi våra bästa tips för att undvika att skador uppstår.

Gå inte ut för hårt. Om du är nybörjare, börja hellre i lugn takt och varva gång med jogging, då får kroppen tid att vänja sig. Detta gäller även för dig som har sprungit mycket tidigare och som har haft ett uppehåll.

Bra skor är A och O. Löpsteget, hur foten träffar marken, skiljer sig från person till person. Be därför gärna om hjälp i butiken när du köper nya skor och välj skor efter vilket underlag du springer på och vilken upplevelse du är ute efter.

Ha koll på tekniken. Många gör misstaget att springa som man går och sätter då i hälen först. Det är fel. Lyft knäna lite mer och landa på framfoten först så får du en härligare känsla.

Rätt kläder. Använd kläder i funktionsmaterial som reglerar värme och följer kroppen. Utbudet på träningskläder är stort och finns i sportaffärer såväl som vanliga klädbutiker i alla prisklasser.

Kombinera med styrketräning. Kroppen belastas vid löpning, därför är det viktig med en stark kropp. Det gör också att du kan vässa tekniken och få ut mer av din löpning. Satsa på bålträning för att få en bra hållning när du springer.

Är du taggad för att ge dig ut i spåret nu? Hur som helst så önskar vi dig en härlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Kycklingbollar med citron & salvia

Smarrigt recept med kycklingfärs, som är ett bra alternativ till köttfärs. Receptet presenteras i samarbete med Belly BalanceReceptet hittar du på www.doktorn.com


Enkel intervallträning som ger resultat

Vi lever i en värld då allting hela tiden ska effektiviseras, så även träningen. Den senaste är en typ av intervallträning som kallas 10-20-30-metoden och passar även den som vanligtvis inte tilltalas av tuff och intensiv träning.

När man tränar vill man förstås se resultat och intervallträning brukar ofta ge just det. Men, många är av åsikten att det är tråkigt eller alldeles för jobbigt. Känner du igen dig kan det vara lönt att testa 10-20-30-metoden som är framtaget av danska forskare.

Med forskarnas träningsupplägg ”lurar” vi oss själva att ge lite extra och förbättrar därmed resultatet på hälsa och kondition, skriver Aftonbladet Wellness. Visst låter det bra? Och det är faktiskt inte så svårt heller.

Så här utför du 10-20-30-metoden:

  • Cykla, spring eller använd roddmaskinen i 30 sekunder i lugn takt.
  • Öka sedan takten till medelhögt tempo i 20 sekunder.
  • Därefter kör du järnet i 10 sekunder.
  • Gör fem intervallpass av ovanstående utan att vila. Efter det tar du en paus på 2 minuter och gör sedan samma sak igen.

Totalt tar programmet 12 minuter, men den vältränade kan testa att addera en intervallrunda till. Kom ihåg att värma upp och varva ner före och efter träningspasset!

Känns det ändå lite tungt? Som en extra pepp kan sägas att de motionslöpare som forskarna lät testa träningsprogrammet på blev i snitt 38 sekunder snabbare på en 5 kilometersrunda efter 8 veckor. Då hade de bytt ut två av sina ordinarie träningspass till 10-20-30-metoden. Dessutom fick flera av deltagarna sänkt blodtryck. Det är ganska bra hälso- och konditionsfördelar det! Börja med att byta ut ett av dina träningspass och ta det därifrån, och du, det är ju bara 10 sekunders högintensiv träning åt gången – det klarar du!