Fredagsinspiration: Vakna pigg i höstmörkret & veckans recept!

shutterstock_181676687

Mörkret kan onekligen göra det svårare att vakna pigg men vi har tipsen som hjälper dig att vakna pigg även de kommande månaderna. Dessutom, veckans recept! 

Att få vakna pigg och redo för dagen även under årets mörkare månader är värt enormt mycket för energin och humöret. Därför tänkte vi dela med oss av dessa smarta tips som kommer från ”sömnforskaren” Torbjörn Åkerstedt (här kan du läsa tips från professorn om hur du får en god natts sömn). Och visst kan det vara skönt att få lite vägledning när morgonen känns mörk och du bara vill dra täcket över huvudet.

Så, för att vakna pigg och gla’ varje da’ – kör vi igång med tipsen direkt!

shutterstock_165362711

Varva ner

Två timmar innan du lägger dig bör du ta det lite lugnare. Läs en bok eller umgås med din familj. Titta gärna på tv – men inte om det är för våldsamt.

shutterstock_100110269

Skapa rutiner och lägg dig i tid

Lägger du dig samma tid varje kväll så ställer hjärnan in sig på det och börjar varva ner. Därför är idealet att ha liknande rutiner varje kväll. Kroppen är konstruerad att sova mellan klockan 20 och 04 då det vanligtvis är mörkt. De tiderna fungerar dock inte så bra i dagens samhälle. Det optimala i dag är att sova mellan kl. 23 och 07 eller 24 och 08. Har du inte sovit tillräckligt på natten kan du komplettera det med en tupplur.

shutterstock_154233881

Rör på dig

Om du inte tränar får hjärnan mindre behov av att vila. Men du ska inte träna för hårt två timmar före läggdags. Då ökar ämnesomsättningen – vilket i sin tur gör det svårt att somna.

shutterstock_141722635

Se över ditt sovrum

Det ska vara svalt, men ha gärna ett varmt täcke. Stäng av mobilen och datorn – elektroniken stör.

shutterstock_187284362

Uppsök dagsljus

Ta till vara så mycket dagsljus som möjligt under dagen. Promenera till jobbet eller skolan på morgonen och gå ut en sväng på lunchen.

shutterstock_108093086

Ta ett bad eller en varm dusch.

När huden blir uppvärmd tror hjärnan och kroppen att det är dags att sova.

philips-wake-up-light1

Testa ljusväckarklocka

Ljuset är en av de viktigaste sakerna när det gäller att piggna till på morgonen. Ljusväckarklockor har visat sig fungera, så testa gärna en sådan

shutterstock_217374874

Undvik kaffe och alkohol

Läsk, koffeinhaltiga drycker och nikotin påverkar nattsömnen. Har du upplevt att du sover sämre när du druckit alkohol? Det beror på att sömnen störs när alkohol förbränns.

shutterstock_156216800

Var inte hungrig

Men ät inte heller för tätt inpå sängdags Maten påverkar dock inte sömnen så mycket, men går du och lägger dig hungrig sänder kroppen signaler till hjärnan att du ska vakna och gå till kylskåpet.

Vi på Redaktionen tänker testa åtminstone ett par av de här tipsen för att se om vi inte kan få upp energinivån på morgonkvisten. Har du något eget tips? Eller har du använt några av dessa tips och känner att du blivit piggare?

Dela med dig av dina tankar här i kommentarerna eller på vår Facebooksida. Vi tänker nu dela med oss av veckans recept, ytterligare en smarrig hälsobomb i förkylningstider och passa på att önska alla våra läsare en trevlig helg så ses vi igen på måndag.

Trevlig helg!

önskar

Redaktionen

Grön hälsosmoothie med äpplen och ingefära

Ge din kropp och ditt immunförsvar en extra boost med den här smoothien som innehåller äpplen och ingefära.

Att fixa en smoothie är både snabbt och enkelt och kan fungera som såväl mellanmål som en hel måltid. Ingefära sägs vara bra vid förkylningar då den anses vara antibakteriell och på grund av den höga halten antioxidanter som tros stärka immunförsvaret . Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Så sover du gott i sommarhettan & fyra härliga sommarsallader!

shutterstock_63329302

Vår favorit när det gäller nattsömn, ”sovprofessorn” Torbjörn Åkerstedt har några konkreta tips när det gäller att få god nattsömn även under dessa heta dagar. 

Torbjörn Åkerstedt är en erkänd sömnforskare vars tips och tankar kring nattsömn vi gärna delar med oss av (tidigare tips från ”sovprofessorn” hittar du bland annat i artikeln,”Vad är sömn och vad gör den”).

Så vad har professorn att säga om sömn i heta sommarnatten…

5 tips till bättre sömn 

Öppna fönstret. Ha fönstret öppet och se gärna till att det blir korsdrag.

Använd fläkt. Att rikta en fläkt kan hjälpa dig att få ner temperaturen, det bästa är att ha runt 13-16 grader när du ska sova vilket kan vara svårt i värmen.

Mörklägg rummet. Ljus sätter fart på hjärnan och försvårar sömnen, se därför till att ha mörkt i sovrummet när du ska sova.

Ta en tupplur! Såvida du inte ska köra bil eller båt, hantera maskiner eller har annat behov av att ha fått en ordentlig nattsömn är det inte farligt att sova dåligt någon natt då och då. Komplettera istället din nattsömn med en tupplur på 10-15 minuter under dagen.

Kyl ner kroppen! Kallt vatten alternativt en sval dusch innan du ska sova hjälper till att kyla ner kroppen och hjärnan. En förutsättning för att sova bra är nämligen att din hjärna är sval.

Med det sagt delar vi med oss av veckans inte mindre än fyra recept och passar på att önska dig en härligt solig och skön helg (bli inte för varm bara) så ses vi igen på måndag.

Trevlig helg! 

Redaktionen

Fyra härliga sommarsallader!

Extra härlig sommarkänsla med fyra smarriga sommarsallader.

Tillgången på bär, frukt och grönsaker som vuxit alldeles runt knuten är som störst just nu vilket gör det perfekt för att laga till riktigt goda sallader. Här hittar du alla fyra recepten 


Fredagsinspiration: Så ser dina drömmar ut & veckans recept!

shutterstock_105484655

Drömmar kan vara skrämmande, oändliga, magiska, obegripliga, oväntade och underbara. Nu tror sig japanska forskare ha kommit på ett sätt att på sikt kunna visualisera dina drömmar.

Dina inre bilder skapas i syncortex och det är just syncortex som de japanska forskarna har studerat. Fokus har legat på ögonblicket då du somnar in och det rör sig om så pass kort tid som 2-3 sekunder mellan att du är vaken och sover.

Såhär gjorde forskarna

  1. Försökspersonerna kopplades till en funktionella magnetkamera (FMRI) som läser av blodflödet i hjärnan.
  2. Precis när försökspersonerna hade somnat in väcktes de igen och direkt fick de svara på frågor om vilka bilder de just sett.
  3. Forskarna kopplade svaret från försökspersonerna med de bilder som magnetkameran hade tagit.
  4. Med hjälp svaren från försökspersonerna och bilderna från magnetkameran upprättade man en databas över hur syncortex såg ut när det skapades en viss bild. Utifrån olika algoritmer tror forskarna sig kunna se vilka föremål eller scener som hjärnan skapar i ögonblicket mellan vakenhet och sömn.
Så här skulle en dröm kunna se ut enligt de japanska forskarnas analys.

Så här skulle en dröm kunna se ut enligt de japanska forskarnas analys.

Upptäckten är helt ny och det behövs mer forskning på området, trots det menar bland annat svenska sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt att det här visar att det faktiskt är möjligt att komma åt bilder som finns i hjärnan, något som man tidigare trott var omöjligt. Kommer du ihåg vad du drömde igår?

Sover du dåligt om nätterna kan det bero på bland annat sömnapné, något som anses vara en dold folksjukdom (här kan du läsa mer om sömnapné). 8,5 timmar är vad personer i 20-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn och 6,5 timmar är vad personer i 50-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn. Med sin långa erfarenhet av sömnforskning har Torbjörn Åkerstedt tagit fram några råd för dig som ligger sömnlös om nätterna.

  • Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
  • Skaffa en skön och bekväm säng.
  • Undvik kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
  • Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.
  • Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.
  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
  • Skaffa rutiner inför sänggåendet.

Visste du att du kan bli fulare av att sova för lite? Det visar en publicerad studie där forskare har fotograferat personer när de har fått en god natts sömn. Sedan har de fotograferat samma personer efter att de hoppat över en natts sömn. En oberoende panel fick frågan på vilken av bilderna personerna såg sämst ut. Majoriteten av paneldeltagarna tyckte att personerna såg sämst ut på det fotot där de hade hoppat över en natts sömn. Så begreppet ”skönhetssömn” är inte helt fel!  Med det sagt hoppas vi att ni får sova gott, drömma sött i helgen och vakna lite mer utvilade och ännu vackrare.

Mer läsning om sömn:

 Trevlig helg!
Redaktionen

Veckans recept…

Nyttig sushi!

Svenskarna har tagit sushin till sitt hjärta. Fisk och skaldjur är både nyttigt och gott och nyttigare blir det om du byter ut det vita riset.

Det här är ett recept på sushi där du istället för det vanliga vita riset använder quinoa. När man gör sushi med bulgur är det lättare att göra rullar, makisushi (巻き寿司), än nigirisushi (握り寿司).  Här hittar du hela receptet! 


Mer sömn gav piggare skolbarn

shutterstock_128441948

Det kanske låter som en självklarhet men ibland behöver forskarna nagla fast en teori med vetenskap.

I det här fallet har forskare i Kanade delat in 34 barn i två grupper för att ta reda på om sömn faktiskt kan påverka barnens prestation och psykiska välmående i skolan.

  • Den ena gruppen fick lägga sig en timme tidigare
  • Den andra gruppen fick lägga sig en timme senare

Normalt sov barnen 9 timmar och resultaten var tydliga, de barn som sov längre förlorade också mindre sömn. Det i sin tur gjorde barnen inte bara mer alerta utan även mer känslomässigt stabila under skoldagen.

Som ni kanske förstår så gick det inte riktigt lika väl för de barn som la sig senare, de förlorade nästan en hel timmes sömn i snitt med följden att de inte alls var lika pigga som sina kamrater.

Så en god natts sömn bör inte underskattas, något som nu är bevisat vetenskapligt och publicerat i tidskriften Pediatrics (du kan läsa hela studien här). Bra att veta när sportlovet är över!

7 sovråd

Med sin långa erfarenhet av sömnforskning har Torbjörn Åkerstedt tagit fram några råd för dig som ligger sömnlös om nätterna. Råden är hämtade från artikeln En god natts sömn – så gör du.

  1. Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
  2. Skaffa en skön och bekväm säng.
  3. Undvik kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
  4. Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.
  5. Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.
  6. Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
  7. Skaffa rutiner inför sänggåendet.

Fredagsinspiration: Stress- och sömn, barntips & Prinsesstårta

Det det går inte att undgå att familjen Bernadotte i går fick tillökning i form av en ny liten sessa. Men, vi tänker vara duktiga och försöka att inte rida på den vägen alltför mycket utan koncentrera oss på att hitta bra saker för er att läsa under helgen. Vad sägs om lite ”anti-stress”-tips och ett recept på, okej, lite rider vi på vågen, prinsesstårta.

Oavsett situation i livet kan vi drabbas av stress. Vi får problem att proioritera och vi jagar tid som aldrig förr. I det glömmer vi även att prioritera dels oss själva men även vår egen tid. Att planera sin egen tid ger dig ofta utrymme att ta dig tid för andra. Vi har några smarta tips i artikeln ”10 tips hur du hanterar stress” som kan komma väl till pass när det känns som att det där livspusslet inte riktigt vill gå ihop:

  • Balansera – Försök hitta en balans mellan familj, arbete och fritid som passar dig. Skilj på arbete och fritid, odla egna intressen. Stress kommer inte alltid från arbetsplatsen, men symptomen påverkar den ofta.
  • Ge dig tid – Se till att du får tid för eftertanke och återhämtning, utveckling och glädje. Planera inte fullt varje dag, ha lite tid över för oförutsedda händelser. Se till att du får tid till dig själv.
  • Slösa inte energi – Reta inte upp dig på småsaker.
  • Lätta på trycket – Tala om vad du tycker och känner. Det är bättre att säga ifrån än att du bär irritation och ilska inom dig. Verka för ett öppet klimat.

Många fler tips hittar du här i artikeln i sin helhet. Låt oss dela med oss av en av våra filmer, för vi gör film också, där Pernilla Bloom intervjuar en av Sveriges mest kända sömn- och stressforskare Torbjörn Åkerstedt. Det är en av våra något äldre filmer så formatet och stilen må kännas lite 90-tal, men budskapet från Torbjörn Åkerstedt är glasklart:

Och så var det den där detaljen med en ny liten prinsessa, Estelle Bernadotte. Vi förstår att den nyblivna småbarnsfamiljen kanske kan få det både stressigt och si och så med sömnen, hur mycket hjälp man än får och har. Så kanske även kronprinsparet kan ta del av våra tips? Om inte annat, här är en rejäl artikel på ämnet barns hälsa som heter ”Barns hälsa – tips till föräldrar”. Och om du inte råkar känna paret personligen, dela gärna med dig av artikeln till någon du tror kan ha nytta av den.

Här är veckans recept, passande nog prinsesstårta. Visst, inte kanske världens nyttigaste recept men som vår krönikör Mia Olsson (Mia’s senaste krönika hittar du här) brukar säga, ät allt men inte alltid. Trevlig helg önskar vi på redaktionen!  

Prinsesstårta

En äkta klassiker och hyllning till Prinsessan Estelle Bernadotte, född den 23/2 2012 04:26.

Slut på prinsesstårtor där du bor? Eller vill du helt enkelt baka din egen? Kavla upp ärmarna, kavla ut degen och baka din egen prinsesstårta att bjuda på till fikat. Klicka här för hela receptet.


Allt för hälsan: Sömnbesvär

Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare och professor vid Karolinska Institutet och Institutet för psykosocial medicin, höll en välbesökt föreläsning på ämnet sömn och sömnbesvär. Han gav även goda råd till dig med sömnproblem.

15 procent av befolkningen har någon typ av problem med sömnen, men det behöver inte innebära att man gnäller om det eller klagar, utan bara upplever det som att man har svårt att sova, berättar Torbjörn Åkerstedt. Några av de vanligaste orsakerna till dålig sömn är (i ordning):

  1. Stress
  2. Arbete/Studier
  3. Egna barn
  4. Egen sjukdom (äldre personer)
  5. Sociala aktiviteter
  6. TV/SMS/Telefon (yngre personer)

Alla har små uppvaknanden under natten (ett par, tre, stycken) men den som har dålig sömn störs flera gånger av dessa uppvaknanden vilket bryter den djupa sömn som hjälper oss med återhämtningen. Det är vanligt att personer med dålig sömn ligger och ältar eller känner av psykisk ansträngning.

Det är inte heller ovanligt att tungt fysiskt arbete påverkar, natt- och morgonpass med mindre än 11 timmars vila emellan och långa arbetspass och resor påverkar sömnen negativt.

När man sover slappnar hjärnan av och tar hand om sig själv, och kroppen. Därför är det så viktigt att vi får rätt mängd sömn. För en person i femtioårsåldern kan det innebära att man behöver 6,5 timmars sömn medan som tjugoåring behöver 8,5 timmar.

Sömn är ”medvetslöshet” , hjärnans delar talar inte med varandra och man har enligt en definition som Torbjörn Åkerstedt visade på inte sovit om man inte har sovit djupt kontinuerligt i tjugo minuter. Man vet inte heller om att man har varit vaken om man inte varit vaken i mer än fem minuter. Ett exempel som nämndes var läkare som går jour och sover. Om de väcks under jouren ska man vänta fem minuter innan man ger viktig information, information som annars lätt glöms bort eftersom hjärnan inte ”kommit igång”.

Om vi inte sover drabbas vi av sänkt ämnesomsättning i hjärnan och vi tappar kontrollen över vad hjärnan håller på med. Det finns studier som både visar att om man sover dåligt så blir man krasslig och även att man på helgen kan ta igen sömn som man missat under veckodagarna.

Det finns långsiktiga effekter av dålig sömn:

  • Utmattning
  • Depression
  • Olycksrisk (man tappar koncentrationen)
  • Fetma
  • Fulhet

En kollega till Torbjörn Åkerstedt har gjort en publicerad studie där man visade bilder på personer som dels hade hoppat över en natts sömn och dels hade sovit ordentligt. Oberoende bedömare tyckte att den bild där man sovit minst var den bild där man var fulast!

Här kommer några sovråd från Torbjörn Åkerstedt:

  • Ha det mörkt och svalt (runt 14-18 grader) i sovrummet
  • Ha det tyst i rummet
  • Ha en skön säng
  • Undvik kaffe, te, cola och energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet
  • Undvik hunger vid sänggåendet
  • Lär avslappning och tillämpa den inför sömnen
  • Ta ett varmt bad någon timme före sänggåendet
  • Avsätt nedvarvningstid före sänggåendet
  • Lägg dig till med sängåenderutiner
  • Gör upp en problemlista (varför du inte kan somna) och hänvisa till den
  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig
  • Undvik annat än sömn i sängen (arbete, tv med mera)
  • Träna visualisering för att stoppa efterhängamma tankar
  • Om du inte kan sova gå upp och gör något annat tills du blir sömnig

När det gått för långt: KBT – information om sömnreglering, avslappningsövningar, gradvis övning i bra sömnbeteende, sömnlängdsrestrektion, stimuliskontroll.