Ljud som inbjuder till sömn

Har du svårt att somna? Har du testat att lyssna till en viskande röst, skrapande naglar eller fräsande mat?

Rent spontant känns det kanske inte som att ljudet av skrapande naglar kan vara till hjälp för att somna, men vem vet, det kanske har oväntat bra effekt. På nätet finns det fullt av filmer med ASMR, Autonomous sensory meridian response, som är till för att man ska lyssna på dem i sängen och så småningom glida in i sömn. En del är flera timmar långa. Ljuden ska vara avkopplande och lindra stress. Kan vara värt att testa om John Blund tar för lång tid på sig!

Vad får dig att somna, är det något särskilt ljud eller rutin som du tar till? Berätta gärna och tipsa andra, antingen här i bloggen eller på vår Facebooksida


Fredagsinspiration: Dröm sött med rätt inredning

Varva ner, dricka varm mjölk, läsa en bok, räkna får.. Ja, det finns en mängd välbeprövade knep att ta till när sömnen inte vill infinna sig. Men har du funderat på om det kanske är din möblering som skapar sömnrubbningar? Vi berättar hur ett sovrum bäst ska inredas för att ge dig så ljuva drömmar som möjligt.

Rummets inredning har större påverkan på sömnens kvantitet och kvalitet än vad man kan tro. Med inspiration av Business insider UK har vi tipsen för hur du bäst inreder ditt sovrum – kanske är vägen till bättre sömn inte så snårig som du tror!

Färgsätt rummet

shutterstock_157091429

Rummets färgsättning är av stor betydelse för vår sömn eftersom varje färg har en viss inverkan på vår psykologi. Blått, grönt och grått är exempel på färger som sägs vara lugnande och främja god nattsömn. När du sedan adderar gardiner, kuddar och andra attiraljer så se till att hålla en enhetlig färgskala för att inte störa rummets harmoni.

Lys upp med rätt ljussättning

shutterstock_190067960

Stark och kall belysning gör sig inte i ett sovrum, byt därför till ljuskällor som avger ett varmt sken och skapar mysfaktor. Undvik också att enbart ha en taklampa, bättre är att rikta belysningen och placera flera lampor på några utvalda ställen i rummet.

Skapa harmoni med symmetri

shutterstock_364738154

En symmetrisk inredning ger ett harmoniskt intryck. Skapa symmetri genom att ha ett jämnt antal kuddar, tavlor som hänger i samma nivå, likadana nattduksbord på vardera sidan om sängen och så vidare.

Ordning och reda med god förvaring

shutterstock_345627239

Minimera störningsmomenten genom att investera i skåp, lådor och andra organiserade förvaringslösningar. Plotter och saker överallt skapar disharmoni och inverkar därmed negativt på din sömn.

Bädda för en god natts sömn

shutterstock_365065886

En säng och dess madrass anpassad efter din kropp och sovställning har stor betydelse för den kvalitativa sömnen. Likaså ska du välja kudde och täcke efter hur du sover och om du svettas mycket under natten. Fråga i butiken så hjälper de dig hitta rätt.

Annat som skapar bra förutsättningar för en god natts sömn:

  • Inred med växter för att tillföra bättre syre.
  • Sätt upp mörkläggningsgardiner för att stänga ute störande ljusglimtar.
  • Sänk temperaturen, ett bra sovrumsklimat är cirka 18-21 grader.
  • Undvik att ha tv:n i sovrummet så slipper du bli distraherad av onödiga ljud, ljus och rörelser.

Hoppas ovan inredningstips för bättre sömn kan vara till hjälp. Hur som helst önskar vi dig en trevlig helg och kvalitativ sömn!

Redaktionen

Veckans recept: Palak paneer

En indisk gryta med många spännande och härliga smaker som ändå är snälla mot magen. Receptet är helt vegetariskt och presenteras i samarbete med Belly Balance. Här hittar du receptet 


Så förbättrar du sömnen

shutterstock_184441376

Hur bra man sover beror på olika orsaker, men det finns några saker man kan tänka på som kan förbättra sömnen. Här har vi några enkla tips för både den morgon- och kvällspigga personen!

Om du sover under dagen och är vaken under kvällen kan det påverka kroppens dygnsystem eftersom hjärnan behöver ljus för att hålla kroppen vaken.  Mörker gör dig däremot trött. Därför är det inte så bra att du sover om dagen och är vaken om nätterna. En rubbad dygnsrytm kan även leda till att du känner dig trött, yr, illamående och irriterad. Men om du sover dåligt har vi några tips du kan pröva för att du ska kunna sova och må bättre.

  • Stiga upp och lägga sig vid ungefär samma tid varje dag. Då vänjer kroppen sig vid att lägga sig vid den tidpunkten.
  • Var ute i dagsljuset. En timme eller en halvtimmes promenad mitt på dagen.
  • Var aktiv. Se till att träna alternativt gå eller cykla till jobbet eller skolan.
  • Stäng av mobiltelefonen eller datorn minst en timme innan du går och lägger dig. (Ljuset från skärmen håller dig vaken)
  • Lyssna på musik som får dig att slappna av

Har du några andra tips på hur man kan förbättra sömnen? Kommentera här eller på vår Facebooksida.

/Yasmin, praobloggare på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Så sover du gott i sommarhettan & fyra härliga sommarsallader!

shutterstock_63329302

Vår favorit när det gäller nattsömn, ”sovprofessorn” Torbjörn Åkerstedt har några konkreta tips när det gäller att få god nattsömn även under dessa heta dagar. 

Torbjörn Åkerstedt är en erkänd sömnforskare vars tips och tankar kring nattsömn vi gärna delar med oss av (tidigare tips från ”sovprofessorn” hittar du bland annat i artikeln,”Vad är sömn och vad gör den”).

Så vad har professorn att säga om sömn i heta sommarnatten…

5 tips till bättre sömn 

Öppna fönstret. Ha fönstret öppet och se gärna till att det blir korsdrag.

Använd fläkt. Att rikta en fläkt kan hjälpa dig att få ner temperaturen, det bästa är att ha runt 13-16 grader när du ska sova vilket kan vara svårt i värmen.

Mörklägg rummet. Ljus sätter fart på hjärnan och försvårar sömnen, se därför till att ha mörkt i sovrummet när du ska sova.

Ta en tupplur! Såvida du inte ska köra bil eller båt, hantera maskiner eller har annat behov av att ha fått en ordentlig nattsömn är det inte farligt att sova dåligt någon natt då och då. Komplettera istället din nattsömn med en tupplur på 10-15 minuter under dagen.

Kyl ner kroppen! Kallt vatten alternativt en sval dusch innan du ska sova hjälper till att kyla ner kroppen och hjärnan. En förutsättning för att sova bra är nämligen att din hjärna är sval.

Med det sagt delar vi med oss av veckans inte mindre än fyra recept och passar på att önska dig en härligt solig och skön helg (bli inte för varm bara) så ses vi igen på måndag.

Trevlig helg! 

Redaktionen

Fyra härliga sommarsallader!

Extra härlig sommarkänsla med fyra smarriga sommarsallader.

Tillgången på bär, frukt och grönsaker som vuxit alldeles runt knuten är som störst just nu vilket gör det perfekt för att laga till riktigt goda sallader. Här hittar du alla fyra recepten 


Fredagsinspiration: Så ser dina drömmar ut & veckans recept!

shutterstock_105484655

Drömmar kan vara skrämmande, oändliga, magiska, obegripliga, oväntade och underbara. Nu tror sig japanska forskare ha kommit på ett sätt att på sikt kunna visualisera dina drömmar.

Dina inre bilder skapas i syncortex och det är just syncortex som de japanska forskarna har studerat. Fokus har legat på ögonblicket då du somnar in och det rör sig om så pass kort tid som 2-3 sekunder mellan att du är vaken och sover.

Såhär gjorde forskarna

  1. Försökspersonerna kopplades till en funktionella magnetkamera (FMRI) som läser av blodflödet i hjärnan.
  2. Precis när försökspersonerna hade somnat in väcktes de igen och direkt fick de svara på frågor om vilka bilder de just sett.
  3. Forskarna kopplade svaret från försökspersonerna med de bilder som magnetkameran hade tagit.
  4. Med hjälp svaren från försökspersonerna och bilderna från magnetkameran upprättade man en databas över hur syncortex såg ut när det skapades en viss bild. Utifrån olika algoritmer tror forskarna sig kunna se vilka föremål eller scener som hjärnan skapar i ögonblicket mellan vakenhet och sömn.
Så här skulle en dröm kunna se ut enligt de japanska forskarnas analys.

Så här skulle en dröm kunna se ut enligt de japanska forskarnas analys.

Upptäckten är helt ny och det behövs mer forskning på området, trots det menar bland annat svenska sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt att det här visar att det faktiskt är möjligt att komma åt bilder som finns i hjärnan, något som man tidigare trott var omöjligt. Kommer du ihåg vad du drömde igår?

Sover du dåligt om nätterna kan det bero på bland annat sömnapné, något som anses vara en dold folksjukdom (här kan du läsa mer om sömnapné). 8,5 timmar är vad personer i 20-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn och 6,5 timmar är vad personer i 50-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn. Med sin långa erfarenhet av sömnforskning har Torbjörn Åkerstedt tagit fram några råd för dig som ligger sömnlös om nätterna.

  • Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
  • Skaffa en skön och bekväm säng.
  • Undvik kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
  • Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.
  • Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.
  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
  • Skaffa rutiner inför sänggåendet.

Visste du att du kan bli fulare av att sova för lite? Det visar en publicerad studie där forskare har fotograferat personer när de har fått en god natts sömn. Sedan har de fotograferat samma personer efter att de hoppat över en natts sömn. En oberoende panel fick frågan på vilken av bilderna personerna såg sämst ut. Majoriteten av paneldeltagarna tyckte att personerna såg sämst ut på det fotot där de hade hoppat över en natts sömn. Så begreppet ”skönhetssömn” är inte helt fel!  Med det sagt hoppas vi att ni får sova gott, drömma sött i helgen och vakna lite mer utvilade och ännu vackrare.

Mer läsning om sömn:

 Trevlig helg!
Redaktionen

Veckans recept…

Nyttig sushi!

Svenskarna har tagit sushin till sitt hjärta. Fisk och skaldjur är både nyttigt och gott och nyttigare blir det om du byter ut det vita riset.

Det här är ett recept på sushi där du istället för det vanliga vita riset använder quinoa. När man gör sushi med bulgur är det lättare att göra rullar, makisushi (巻き寿司), än nigirisushi (握り寿司).  Här hittar du hela receptet! 


Internationella sömndagen (igen): Lider du av sömnapné?

shutterstock_88948321 (1)

Förra fredagen, den 15 mars, uppmärksammades Internationella sömndagen runt om i världen. I Sverige har man dock av någon anledning valt att den här dagen ska inträffa idag, den 21 mars. I vilket fall spelar det inte så stor roll, sömn är viktigt oavsett när på året. En orsak till att många inte får en god natts sömn är sömnapné.

Vad är då sömnapné? Kortfattat kan man förklara sömnapné med att du av olika anledningar har andningsuppehåll under natten och ”småvaknar”. Dessa småvaknanden kan störa din sömn och i längden till och med orsaka en rad följdsjukdomar som övervikt, diabetes och hjärt- kärlsjukdom.

Att köra bil sömnig kan vara livsfarligt.

Dessutom, som vi alla vet, är en störd nattsömn upphov till till exempel koncentrationssvårigheter och om du kör bil kan det gå riktigt illa. Därför är det viktigt att uppmärsamma inte bara god sömn utan även sömnapné. Om du vill läsa mer om sömnapné och se vanliga symtom och göra ett test för att ta reda på om du lider av sömnapné kan du kika på den här artikeln.

Det som är lite lurigt med sömnapné är biverkningarna. Alla har vi väl känt oss nedstämda någon gång efter en natt med för lite sömn, problemet är att människor ibland får diagnosen depression trots att det egentligen är dålig sömn och sömnapné som är boven i dramat. Ett starkt tips är därför att prata med din läkare om dina sovvanor vid ett läkarbesök. Det kan ge viktiga ledtrådar om du mår dåligt!

Tillbaka till Internationella sömndagen – varför den uppmärksammas just idag i Sverige är det faktiskt ingen som verkar veta. Internationellt var det förra veckan som man hade event och föreläsningar på temat sömn – bland annat höll Träffpunkt Sömn ett uppskattat event som du faktiskt kan se igen direkt här i bloggen.

Vilken tur ni har att vi på Doktorn.com är vakna och kan uppmärksamma sömn när som helst på året – sov gott!

Träffpunkt Sömns direktsändning från Internationella sömndagen den 15/3.


Allt för hälsan: Sömnbesvär

Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare och professor vid Karolinska Institutet och Institutet för psykosocial medicin, höll en välbesökt föreläsning på ämnet sömn och sömnbesvär. Han gav även goda råd till dig med sömnproblem.

15 procent av befolkningen har någon typ av problem med sömnen, men det behöver inte innebära att man gnäller om det eller klagar, utan bara upplever det som att man har svårt att sova, berättar Torbjörn Åkerstedt. Några av de vanligaste orsakerna till dålig sömn är (i ordning):

  1. Stress
  2. Arbete/Studier
  3. Egna barn
  4. Egen sjukdom (äldre personer)
  5. Sociala aktiviteter
  6. TV/SMS/Telefon (yngre personer)

Alla har små uppvaknanden under natten (ett par, tre, stycken) men den som har dålig sömn störs flera gånger av dessa uppvaknanden vilket bryter den djupa sömn som hjälper oss med återhämtningen. Det är vanligt att personer med dålig sömn ligger och ältar eller känner av psykisk ansträngning.

Det är inte heller ovanligt att tungt fysiskt arbete påverkar, natt- och morgonpass med mindre än 11 timmars vila emellan och långa arbetspass och resor påverkar sömnen negativt.

När man sover slappnar hjärnan av och tar hand om sig själv, och kroppen. Därför är det så viktigt att vi får rätt mängd sömn. För en person i femtioårsåldern kan det innebära att man behöver 6,5 timmars sömn medan som tjugoåring behöver 8,5 timmar.

Sömn är ”medvetslöshet” , hjärnans delar talar inte med varandra och man har enligt en definition som Torbjörn Åkerstedt visade på inte sovit om man inte har sovit djupt kontinuerligt i tjugo minuter. Man vet inte heller om att man har varit vaken om man inte varit vaken i mer än fem minuter. Ett exempel som nämndes var läkare som går jour och sover. Om de väcks under jouren ska man vänta fem minuter innan man ger viktig information, information som annars lätt glöms bort eftersom hjärnan inte ”kommit igång”.

Om vi inte sover drabbas vi av sänkt ämnesomsättning i hjärnan och vi tappar kontrollen över vad hjärnan håller på med. Det finns studier som både visar att om man sover dåligt så blir man krasslig och även att man på helgen kan ta igen sömn som man missat under veckodagarna.

Det finns långsiktiga effekter av dålig sömn:

  • Utmattning
  • Depression
  • Olycksrisk (man tappar koncentrationen)
  • Fetma
  • Fulhet

En kollega till Torbjörn Åkerstedt har gjort en publicerad studie där man visade bilder på personer som dels hade hoppat över en natts sömn och dels hade sovit ordentligt. Oberoende bedömare tyckte att den bild där man sovit minst var den bild där man var fulast!

Här kommer några sovråd från Torbjörn Åkerstedt:

  • Ha det mörkt och svalt (runt 14-18 grader) i sovrummet
  • Ha det tyst i rummet
  • Ha en skön säng
  • Undvik kaffe, te, cola och energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet
  • Undvik hunger vid sänggåendet
  • Lär avslappning och tillämpa den inför sömnen
  • Ta ett varmt bad någon timme före sänggåendet
  • Avsätt nedvarvningstid före sänggåendet
  • Lägg dig till med sängåenderutiner
  • Gör upp en problemlista (varför du inte kan somna) och hänvisa till den
  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig
  • Undvik annat än sömn i sängen (arbete, tv med mera)
  • Träna visualisering för att stoppa efterhängamma tankar
  • Om du inte kan sova gå upp och gör något annat tills du blir sömnig

När det gått för långt: KBT – information om sömnreglering, avslappningsövningar, gradvis övning i bra sömnbeteende, sömnlängdsrestrektion, stimuliskontroll.