Låt din rygg må bra på jobbet – gör en enkel övning!

Med några enkla tips för din arbetsstation och en smart övning kan du förbättra arbetssituationen för din rygg. Ta hand om dig och din rygg på jobbet!

Många sitter hela sin arbetsdag framför en dator.  Resultatet kan bli sämre kroppshållning, överbelastningsskador och sämre kondition. Problem som musarm och iPad-nacke drabbar allt fler. Musarm är ett samlingsnamn för värk och stelhet i arm, nacke, axlar, rygg, handled och fingrar. Låsta monotona arbetsställningar då musklerna ansträngs ensidigt under en lång period, till exempel vid datoranvändning, är en av orsakerna till besvären. Att  musklerna blivit överansträngda på grund av långvarig ensidig belastning är den främsta orsaken till musarm.

Tips för din arbetsstation

Några enkla tips kan förbättra arbetsmiljön för din rygg. Många gånger hjälper arbetsgivaren gärna till att göra den här typen av investeringar för att förbättra personalens välbefinnande. Ta en diskussion med kollegorna på din arbetsplats, har fler problem eller värk i rygg, axlar och liknande? Då kan det vara en idé att gemensamt se över arbetsstationerna.

  • Höj-och sänkbara skrivbord. De flesta känner till hur en bra arbetsstation bör ser ut och nedan har vi också givit tips om detta. MEN även om man har ett perfekt position är det fortfarande onaturligt att sitta timmar i samma ställning. Därför är en dynamisk arbetsstation att föredra. Ett höj- och sänkbara skrivbord ger möjligheten att växla mellan en sittande och stående arbetsposition vilket ger en mer varierad belastning.
  • Ställ in stolen så att höfterna är parallella eller en aning högre än dina knän och så att fötterna når golvet.
  • Armbågarna bör vara på lika höjd som tangentbordet
  • Se till att du sitter rakt framför din arbetsstation och att du verken tvingas titta upp eller ned hela tiden
  • Se till att du bibehåller svanken i ländryggen och undvik ” hösäcks hållningen”.
  • Byt handen som du använder musen med – en bra avlastning för lederna och bra träning för nervsystemet. Lär dig även snabba tangenter.
  • Om möjligt variera arbetsuppgifter för att undvika enformig belastning.
  • Motionera regelbundet – gör något du tycker är kul så att det blir en livsstils förändring och inte bara en uppgift.
  • Tar regelbundna pauser och sträck på ryggen

Övning

Gör den här övningen för att återställa hållningen. Sitter du framför en dator bör det upprepas varje 30 till 60 minuter.

  1. Stå med lika vikt på båda fötter
  2. Rotera händerna utåt
  3. Samtidigt försök att känna när skulderbladen dras ihop och ned
  4. Har blicken riktad fram, dra samtidigt hakan inåt (så att du får en dubbelhaka)
  5. Håll denna position under 2 djupa andetag

Dela gärna det här inlägget med kollegor, vänner och bekanta – för en bättre rygghälsa!

Källa: RP.se


Slipp rygg- och nacksmärtor vid stillasittande arbete!

Det kan bli en del stillasittande i och med mycket kontorsarbete. Det gör att ryggen och nacken tar stryk.

Att flera timmar i sträck sitta hukad framför skrivbordet går inte obemärkt förbi. Stelhet i ryggen och smärta i nacken hör dessvärre till vanligheterna. För att undvika det är det viktigt att ta sig några bensträckare under dagen. Några enkla skrivbordövningar kan också hjälpa till att mjuka upp kroppen. Du kan till exempel:

• Stretcha nacken.
• ”Rulla” axlarna framåt och bakåt några gånger.
• Resa dig upp och göra som katterna: sträcka ut hela kroppen.

Ett höj- och sänkbart skrivbord samt en ordentlig arbetsstol är också viktigt. Testa att stå och jobba! På fritiden kan man motverka smärta genom träning, särskilt bra mot ländryggssmärta. En friskare rygg går också at få om man utövar yoga. Här får du 5 enkla tips på ryggövningar som du kan göra hemma

Om du inte tar hand om din kropp är sjukskrivning snart ett faktum. Det råkar även vara så att rygg- och nacksmärtor är det som ligger bakom flest sjukskrivningar, ett KBT-program kan i så fall vara lösningen.
Läs mer om det här

Du som dras med ryggont behöver inte känna dig ensam, nästan alla får ryggbesvär någon gång i livet. När eller om det händer dig ska du absolut inte vila, även om det gör ont. Det bästa du kan göra är att röra på dig och bygga upp muskulaturen kring bålen (mage och rygg).