Låt din rygg må bra på jobbet – gör en enkel övning!

Med några enkla tips för din arbetsstation och en smart övning kan du förbättra arbetssituationen för din rygg. Ta hand om dig och din rygg på jobbet!

Många sitter hela sin arbetsdag framför en dator.  Resultatet kan bli sämre kroppshållning, överbelastningsskador och sämre kondition. Problem som musarm och iPad-nacke drabbar allt fler. Musarm är ett samlingsnamn för värk och stelhet i arm, nacke, axlar, rygg, handled och fingrar. Låsta monotona arbetsställningar då musklerna ansträngs ensidigt under en lång period, till exempel vid datoranvändning, är en av orsakerna till besvären. Att  musklerna blivit överansträngda på grund av långvarig ensidig belastning är den främsta orsaken till musarm.

Tips för din arbetsstation

Några enkla tips kan förbättra arbetsmiljön för din rygg. Många gånger hjälper arbetsgivaren gärna till att göra den här typen av investeringar för att förbättra personalens välbefinnande. Ta en diskussion med kollegorna på din arbetsplats, har fler problem eller värk i rygg, axlar och liknande? Då kan det vara en idé att gemensamt se över arbetsstationerna.

  • Höj-och sänkbara skrivbord. De flesta känner till hur en bra arbetsstation bör ser ut och nedan har vi också givit tips om detta. MEN även om man har ett perfekt position är det fortfarande onaturligt att sitta timmar i samma ställning. Därför är en dynamisk arbetsstation att föredra. Ett höj- och sänkbara skrivbord ger möjligheten att växla mellan en sittande och stående arbetsposition vilket ger en mer varierad belastning.
  • Ställ in stolen så att höfterna är parallella eller en aning högre än dina knän och så att fötterna når golvet.
  • Armbågarna bör vara på lika höjd som tangentbordet
  • Se till att du sitter rakt framför din arbetsstation och att du verken tvingas titta upp eller ned hela tiden
  • Se till att du bibehåller svanken i ländryggen och undvik ” hösäcks hållningen”.
  • Byt handen som du använder musen med – en bra avlastning för lederna och bra träning för nervsystemet. Lär dig även snabba tangenter.
  • Om möjligt variera arbetsuppgifter för att undvika enformig belastning.
  • Motionera regelbundet – gör något du tycker är kul så att det blir en livsstils förändring och inte bara en uppgift.
  • Tar regelbundna pauser och sträck på ryggen

Övning

Gör den här övningen för att återställa hållningen. Sitter du framför en dator bör det upprepas varje 30 till 60 minuter.

  1. Stå med lika vikt på båda fötter
  2. Rotera händerna utåt
  3. Samtidigt försök att känna när skulderbladen dras ihop och ned
  4. Har blicken riktad fram, dra samtidigt hakan inåt (så att du får en dubbelhaka)
  5. Håll denna position under 2 djupa andetag

Dela gärna det här inlägget med kollegor, vänner och bekanta – för en bättre rygghälsa!

Källa: RP.se


Fredagsinspiration: Yogaövningar & god filégryta

Strålande sol den här helgen ”lovar” meteorologerna oss. Det är bara att hålla tummarna för att det kommer att stämma. 

Vi har under veckan skickat ut priserna till vinnarna i Stora sommartävlingen och det är superkul att så många ville vara med och tävla. Följ oss i både bloggen, på Facebook och såklart på hemsidan under hösten då det kommer hända mycket mer spännande saker! Inför den här helgen tänkte vi på redaktionen att ni skulle få lite yoga-övningar att inspireras av. Övningarna är hämtade ur boken  ”Ryggyoga – Skonsam träning för en starkare rygg” av Eleonora Ramsby Herrera och Linus Johansson och ges ut av ICA bokförlag. Har ni testat yoga någon gång? Det är nästa veckas fråga på http://www.doktorn.com Glöm inte att gå in och svara näst vecka!

Vi bjuder också på veckans recept som är en riktigt god filégryta. När du lagat något av våra recept får du gärna kommentera om du har ändrat något så receptet fick en lite personlig touch! Vi är nyfikna på vad ni, våra besökare, hittar på. Här följer några av yoga-övningarna och längre ner, receptet.

Ha en riktigt skön helg önskar vi på redaktionen – så ses vi på måndag!

Skräddarstretch
Sitt i skräddarställning, sätt händerna på golvet framför dig och kom över med överkroppen. Låt armarna sträckas igenom och ligga avslappnade på golvet. Man sträcker ut några av de största och mest spända musklerna i kroppen. Det gäller att ha tålamod och man kommer längre och längre ner efter några gånger. Håll positionen under 3-5 långsamma andetag, rulla upp kota för kota, mjukt och försiktigt upp till sittande. Repetera 3-5 gånger.

Övningen ger avlastning åt ländryggen och sträcker ut spända muskler i ryggen.

Båten
Hemligheten bakom denna rörelse är att aktivera magmusklerna. Ta det lugnt och känn hur du går igenom varje stadium och bygger upp styrka längs vägen, steg för steg.

Utgå från skräddarställningen, böj in knäna mot bröstet och håll om dem med händerna. Hitta sittbenet och känn lyftet i magen och längden i ryggen. Kom långsamt över och balansera på sittbenen med fötterna i luften. Försök att få smalbenen så parallella med golvet som möjligt. Om det känns ok släpp taget om benen och fortsätt med att sträcka ut armarna rakt fram. Behåll en jämn och stadig andning, tryck benen mot varandra och håll dem aktiva. Behåll positionen under 3-5 andetag. Kom därefter tillbaka till sittande. Repetera 3-5 gånger.

Övningen stärker magmusklerna vilket ger ökad möjlighet till kontroll av ländryggen.

Här kan du se alla fem övningarna 

Filégryta 

med kronärtskockor

Rara små skockor i timjansdoftande gryta som passar framåt höstkanten.

Gör så här

4 port
600 g fläskfilé
3 vitlöksklyftor
2 tsk smör
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
2 dl minifraiche
2 msk konc kalvfond
1 tsk timjan
2 msk hackad persilja
1 tsk soja
1 burk kronärtskockshjärtan, 400 g

Gör så här

Skär köttet i tjocka skivor, cirka 2 centimeter. Skala och hacka vitlöken. Bryn köttet… Klicka här för hela receptet på www.doktorn.com