Enkel intervallträning som ger resultat

Vi lever i en värld då allting hela tiden ska effektiviseras, så även träningen. Den senaste är en typ av intervallträning som kallas 10-20-30-metoden och passar även den som vanligtvis inte tilltalas av tuff och intensiv träning.

När man tränar vill man förstås se resultat och intervallträning brukar ofta ge just det. Men, många är av åsikten att det är tråkigt eller alldeles för jobbigt. Känner du igen dig kan det vara lönt att testa 10-20-30-metoden som är framtaget av danska forskare.

Med forskarnas träningsupplägg ”lurar” vi oss själva att ge lite extra och förbättrar därmed resultatet på hälsa och kondition, skriver Aftonbladet Wellness. Visst låter det bra? Och det är faktiskt inte så svårt heller.

Så här utför du 10-20-30-metoden:

  • Cykla, spring eller använd roddmaskinen i 30 sekunder i lugn takt.
  • Öka sedan takten till medelhögt tempo i 20 sekunder.
  • Därefter kör du järnet i 10 sekunder.
  • Gör fem intervallpass av ovanstående utan att vila. Efter det tar du en paus på 2 minuter och gör sedan samma sak igen.

Totalt tar programmet 12 minuter, men den vältränade kan testa att addera en intervallrunda till. Kom ihåg att värma upp och varva ner före och efter träningspasset!

Känns det ändå lite tungt? Som en extra pepp kan sägas att de motionslöpare som forskarna lät testa träningsprogrammet på blev i snitt 38 sekunder snabbare på en 5 kilometersrunda efter 8 veckor. Då hade de bytt ut två av sina ordinarie träningspass till 10-20-30-metoden. Dessutom fick flera av deltagarna sänkt blodtryck. Det är ganska bra hälso- och konditionsfördelar det! Börja med att byta ut ett av dina träningspass och ta det därifrån, och du, det är ju bara 10 sekunders högintensiv träning åt gången – det klarar du!


Motionera dig frisk på arbetstid!

Att motionera på arbetstid är fortfarande sällsynt trots att resultatet visar på färre sjukfrånvaro och bättre produktivitet på arbetsplatsen.

Det är fortfarande få arbetsplatser som har infört obligatorisk motion på arbetsplatsen, men för de som har inför dessa har man märkt av resultat hos personalen.

På kultur- och fritidsförvaltningen i Karlstad har man testat detta koncept under ett par års tid där syftet var att bidra till medarbetarnas goda hälsa och att minska sjukskrivningarna. När de har sammanställt resultatet från första året har det visat på att antalet sjukdagar minskat med 40 procent.

Alla på denna förvaltning har en timmes obligatorisk timmes motion i veckan plus en frivillig halvtimme. Personalchefen anser att det är viktigt att man planerar in sin träningstimme på samma sätt som om det skulle vara ett personligt möte. Många av de anställda lägger upp sin timme på stående tid i veckan. De anställda väljer oftast att gå på gym, springa, promenera med stavar eller simma.

Personalen har märkt ett positivt resultat. Att de blir piggare de dagar de har tränat. Personalchefen tror på idén, att produktiviteten ökar trots att de arbetar en timme mindre per vecka.

Vi på DOKTORN försöker träna en timme i veckan på arbetstid och vi märker själva att det ger resultat och att man mår och presterar bättre den övriga arbetstiden.

Hur gör ni på er arbetsplats? Får ni möjlighet att träna på arbetstid? Vad säger er arbetsgivare? Berätta gärna mer genom att skriva i kommentarsfältet nedan.

Vill du läsa mer om fysisk aktivitet på recept?


Satsar ert företag på rätt friskvård?

Friskvård för anställda är något som vi arbetstagare tar för givet ska finnas, men att lägga pengar på friskvård är inte samma sak som att det ger gott resultat för alla.

Företag, myndigheter och organisationer säger att de ”satsar” eller ”lägger ned pengar” på friskvård på sin personal. Men ofta har de inte riktig koll på vad det egentligen ger för varje anställd. Summan på friskvårdsbidraget skiljer sig stort beroende på var man arbetar och fler och fler nyanställda frågar på arbetsplatsintervjuerna om hur det nya företaget arbetar med friskvård – allt för att man ska må bra på sin arbetsplats.

I går kunde man läsa i SvD att många beslutsfattare på arbetsplatserna är överens om att någon summa ska investeras på sina anställda så att de tränar och håller sig friska, men att man sällan följer upp vad det konkreta resultatet blir eller hur man kan göra sin satsning ännu bättre. I slutändan leder det till att de anställda köper gymkort och att företaget köper in fruktkorgar till kontoret. Men vem tänker på att alla inte gillar att träna på gym? Jag personligen, gillar inte att svettas inne på träningslokalen med andra svettare – utan vill hellre promenera utomhus.

Allt som oftast glömmer man bort att friskvård även handlar om stressrelaterade åtgärder och inte bara om livsstil. I artikeln kan man läsa om andra vägar som företag valt att ta. Att man kan bekämpa hög arbetsbelastning och hög sjukfrånvaro med hjälp av samtalsstöd till alla anställda ihop med utvalda karriärcoacher, vilket lett till att många slapp att gå in i väggen och påbörja ett återhämtningsarbete. På ett annat företag satsade man även på ergonomi på arbetsplatsen, där sjukfrånvaron snabbt gick ned. Andra satsade på att företaget skulle delta i tävlingar inom Korpens regi eller att man satsar på bättre kost och ta in vällagad mat från cateringfirma. Att införa hälsopromenader för alla anställda två gånger i veckan, kan vara annat alternativ.

På dessa arbetsplatser som nämndes i artikeln gav det resultat – så det gäller för varje enskild arbetstagare att gå ihop med sina kollegor och ifrågasätta företagets friskvårdssatsning och kanske rent av att ge förslag på vad man tycker att företaget borde göra för de anställda i år. Ofta är det brist på engagemang och tid hos personalchefen som ligger till grund för att man väljer att köra vidare på samma bana år efter år och att summan på bidraget ligger kvar på samma nivå.

/ Daniel Erlandsson, webbredaktör