Fredagsinspiration: Få upp flåset – så gör du!

Motion är bra för hälsan, framförallt konditionen kan göra under för vårt mående. Men hur gör man för att förbättra konditionen? Träningsexperten Leila Söderholm har de rätta knepen!

Leila Söderholm har under många år arbetat med företag och coachat många olika personer och hon berättar för TV4 nyhetsmorgon att en förbättrad kondition kan råda bot på trötthet, håglöshet, ork och brist på kreativitet.

Men hur vet man om man har bra kondition eller ej? Leilas tips är att testa att gå snabbt, en power walk, på 2,5 kilometer och hinna göra det på 30 minuter. Om du däremot behöver 35 eller 40 minuter så behöver du träna upp konditionen. Du kan också testa att gå 5 kilometer på en timme, det ger dig en bra riktlinje på din konditionsstatus.

Konditionen får man upp genom att få upp pulsen, så varenda gång du blir flåsig ska du bli glad! Och flåset kan du få upp på lite olika vis, här är 3 tips från Leila:

Promenader

För att förstå vilken skillnad promenader kan göra så berättar Leila att 3 promenader i veckan á 5 kilometer kan öka konditionen med hela 30 procent på bara 12 veckor. De 5 kilometrarna behöver heller inte ske vid ett och samma tillfälle utan kan delas upp på flera, beroende på hur mycket tid du har att avsätta.

Träningsövningar

Alla gillar inte att gå eller springa eller så har man kanske ont om tid att få in träningspass i vardagen. En enkel övning som man göra på jobbet är att låtsas klättra uppför en stege. Då används ben och armar och flåset kommer igång. Alla övningar där armarna är ovanför huvudet är bra för flåset, så att vifta, flaxa och göra upphopp med armarna uppåt är bra övningar! Gör övningen i 20 sekunder och repetera 8 gånger – och kom ihåg, du ska bli riktigt andfådd!

Backträning

Backträning är bra att köra intervaller i, många upplever det enklare att pressa sig uppåt än att accelerera i fart på plant underlag. Försök ha samma tempo som när du springer på flackt underlag, men ta kortare steg. Sträck på kroppen och använd gärna armarna för extra kraft. Spring uppför och gå nedför så får du vila samtidigt, repetera 8 gånger. Se till att värma upp ordentligt innan.

För promenader och annan träning utomhus är hösten en perfekt årstid. Temperaturen är lite svalare och det finns mer syre i luften, så ut och träna upp flåset nu!

Dela gärna med dig om du har några egna tips på hur du kan få upp flåset!

Redaktionen

Veckans recept: Morotssoppa med lammköttbullar

En krämig morotssoppa med färskriven ingefära och citron. Servera med lammköttbullar. Receptet hittar du på www.doktorn.com

 

 


Elcyklar omfattas inte av allemansrätten

Det kan vara härligt att trampa fram på sin cykel i skogen, men vad många inte vet är att elcyklar inte inkluderas av allemansrätten.

Om du vill köra en elcykel med max 250 watt motoreffekt på stigar, leder eller i terräng behöver du markägarens tillstånd. Det slår Naturvårdsverket fast. Det finns helt enkelt ingen motoriserad allemansrätt och samma regler gäller för segways och andra mindre fordon med elmotor. Elfordon på mer än 250 watt klassas som ”motordrivna”. Då räcker det inte med markägarens tillstånd, utan det behövs också dispens från förbudet i terrängkörningslagen.


Hälsoapp-tips: 7 Minuten Genomköraren

Vem behöver gymmet när du kan få 7 minuters träning för hela kroppen via en populär hälsoapp som laddats ner över tre miljoner gånger!

Appen heter 7 Minuten Genomköraren, vilket är en habil översättning av 7 Minute Workout. Den erbjuder 12 övningar att göra under 30 sekunder med 10 sekunders paus mellan varje övning, så kallad högintensiv träning. De enda redskap du faktiskt behöver är en stol och en vägg och du kan välja hur många övningar du vill göra, var du än befinner dig.

När det är så enkelt finns det knappast några ursäkter att avstå träningen – eller vad säger du!

Själva appen är gratis och fungerar fint men det finns tillägg som du får betala för om du vill det. Appen 7 Minuten Genomköraren finns för både iOS- och Android-telefoner, sök på namnet så hittar du appen, loggan ser ut som den nedan. Vi på Redaktionen kan varmt rekommendera att du ger appen ett försök oavsett om du är sugen på att snabbt och enkelt komma igång med din träning eller bara komplettera den träning som du redan utför!


Fredagsinspiration: Kul på hjul – cykeltips som inspirerar!

För att få ut så mycket som möjligt av sin cykling bör man ge hojen lite extra kärlek innan man ger sig ut. Här får du några cykeltips och dessutom råd hur du, för säkerhetens skull, gör iordning din cykel för säsongen!

Så här års är det många som tar fram cykeln ur förrådet och laddar upp för en skön säsong med fötterna på pedalerna. Att cykla till och från jobbet är till exempel ett bra sätt att träna, både för den som satsar på vardagsmotion och för den som tävlingscyklar.

Skydda huvudet

Lägg pengar på en bra hjälm, den är ditt enda skydd och extra viktigt om du cyklar i trafik – det gäller stora som små, motionscyklister som träningscyklister. Det finns även hjälmar idag som bärs som en krage runt nacken och fungerar som krockkudde. Cykelhandskar är också bra, särskilt om du faller och tar emot dig med händerna.

Cykelmundering

Är du på väg att ta steget från vardagscyklist till nästa nivå? Då ska du investera i ett par vadderade cykelbyxor och cykelskor (och därmed pedaler som fungerar för cykelskor).

Reparationskit

Ta gärna med ett reparationskit ut, speciellt om du cyklar längre sträckor, så är du redo om du behöver skruva åt styret, justera sadeln eller dylikt.

Hitta gemenskap

Vill man ta träningen vidare till nästa nivå kan det vara kul och utvecklande att gå med i en lokal förening. Det finns cirka 450 cykelföreningar runt om i Sverige. Du hittar dem på scf.se. Här finns även en tävlingskalender.

Vill du ha fler tips så kan du styra in på http://www.cykelframjandet.se Där hittar du tips på cykeltyper, råd inför köp, tips för att cykla säkert och mektips. Du hittar även cykelevenemang och annat matnyttigt.

Förutom de här tipsen kan vi inte nog trycka på vikten av att oavsett ålder använda cykelhjälm. Det är en billig livförsäkring för såväl kortare turer som längre. Bland de argument man kan höra är några klassiska att ”hjälm förstör håret” (det finns faktiskt en ny hjälm som inte förstör frisyren, läs om hjälmen Hövding här) eller att ”jag kör ju försiktigt” och ”där jag cyklar är det lugnt”. Nå, en allvarlig skada mot huvudet förstör med all säkerhet också frisyren och även om du kör försiktigt är det inte säkert att alla andra gör det. Och även om du tycker att vägen du cyklar på är lugn kan det alltid hända något som får dig att tappa uppmärksamheten och du trillar omkull. Då är det värt att använda cykelhjälmen – det är huvudsaken!

Glöm inte heller ett godkänt lås – särskilt om din cykel är dyrbar. Sverige är ett av de länder där det stjäls flest cyklar och tyvärr har det visat sig vara relativt svårt att få tillbaka sin cykel. Därför är det bra att använda ett rejält cykellås och, om man har möjlighet, ställa in cykeln i garage, friggebod eller liknande som man kanske har tillgång till. Många bostadshus har cykelförråd – men även om du ställer in cykeln behöver den vara låst för att försäkringen ska gälla. Det gäller självklart även utomhus!

Så, varför ska du ”rusta” din cykel inför våren? Jo, först och främst av säkerhetsskäl. Bromsar uppskattar du nog att de fungerar – till exempel. Men det är långt ifrån lika komplicerat som att göra service på en bil, ofta behöver du bara göra några mindre åtgärder och kanske tvätta av cykeln så är du reda att rulla ut på vägarna!

shutterstock_314803046 (1)

CHECKLISTA

  • Tvätta cykeln – använd ljummet vatten och en borste
  • Rengör kedjan och torka av med en trasa
  • Kolla belysningen fram och bak och att alla reflexer är hela och rena
  • Pumpa upp däcken
  • Dra åt alla muttrar, skruvar, vevarmar, ekrar och pedaler
  • Kolla så att bromsarna fungerar som de ska
  • Kolla så att styret inte sitter löst
  • Om hjulen slår i sid- och höjdled – lämna in cykeln hos cykelhandlaren för riktning
  • Olja in kedjan och kolla så att den är lagom spänd (den ska inte gå att dra mer än 1 cm upp eller ner)
  • Glöm inte bort att tvätta cykeln. Smuts sliter nämligen på cykeln.

Tvättråd för cykel: Använd ljummet vatten, men inte högtryckstvätt. Vanlig slang är bäst. Undvik fräna avfettningsmedel, det kan leta sig in och ta bort smörjet. Rengör de olika delarna noggrant, men se till så att inte vatten tränger in i cykelns lager. Avsluta med att torka av med trasa.

Om du ändå är ”ute och cyklar” i det fina vårvädret, ta med dig veckans recept i en termos och njut av den härliga våren. Med det sagt tänkte vi ta helg – hoppas att ni får bra väder där ni bor, nu börjar det definitivt bli varmare. Vi ses nästa vecka.

Trevlig helg!

Redaktionen

Magbalanssmoothie

Den här smoothien innehåller en massa prebiotiska fibrer som är bra näring för våra tarmbakterier. Och dem ska vi vara rädda om. Receptet presenteras i samarbete med Belly Balance.

Ge dem rätt mat och i gengäld håller de dig frisk och glad. Vegan? Välj havreyoghurt. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Rätt rustad inför löpsäsongen

 

Trängsel i spåret och flåsande människor till både höger och vänster – det har blivit dags att snöra på sig joggingskorna och kicka igång årets löpsäsong!

Våren är äntligen här och vi kan flytta ut våra konditionspass från gymmets löpband till natursköna omgivningar och känna gruset under fötterna. Med inspiration av Gomorron Sveriges löparskola ger vi våra bästa tips för att undvika att skador uppstår.

Gå inte ut för hårt. Om du är nybörjare, börja hellre i lugn takt och varva gång med jogging, då får kroppen tid att vänja sig. Detta gäller även för dig som har sprungit mycket tidigare och som har haft ett uppehåll.

Bra skor är A och O. Löpsteget, hur foten träffar marken, skiljer sig från person till person. Be därför gärna om hjälp i butiken när du köper nya skor och välj skor efter vilket underlag du springer på och vilken upplevelse du är ute efter.

Ha koll på tekniken. Många gör misstaget att springa som man går och sätter då i hälen först. Det är fel. Lyft knäna lite mer och landa på framfoten först så får du en härligare känsla.

Rätt kläder. Använd kläder i funktionsmaterial som reglerar värme och följer kroppen. Utbudet på träningskläder är stort och finns i sportaffärer såväl som vanliga klädbutiker i alla prisklasser.

Kombinera med styrketräning. Kroppen belastas vid löpning, därför är det viktig med en stark kropp. Det gör också att du kan vässa tekniken och få ut mer av din löpning. Satsa på bålträning för att få en bra hållning när du springer.

Är du taggad för att ge dig ut i spåret nu? Hur som helst så önskar vi dig en härlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Kycklingbollar med citron & salvia

Smarrigt recept med kycklingfärs, som är ett bra alternativ till köttfärs. Receptet presenteras i samarbete med Belly BalanceReceptet hittar du på www.doktorn.com


Fredagsinspiration: Maxa motionen på promenaden

Att promenera hör till de vanligaste träningsformerna. Och visst är det skönt att promenera, men det kan lätt bli enformigt, så det gäller att variera.

Promenader är tacksamt eftersom det går att göra var som helst och kombinerar flera saker som vi mår bra av, som dagsljus, frisk luft och rörelse. För att få ut maximalt med motion finns det några enkla saker man kan göra:

Utforska omnejden

Välj en ny runda för din promenad. Kroppen anpassar sig snabbt och mår bra av nya utmaningar, gärna på ojämnt underlag så tränar du även balansen. Ett extra plus är ju att du får se andra omgivningar. Kanske hittar du en ny favoritstig i din omnejd.

Variera tempot!

Gå i olika hastigheter. Bestäm dig till exempel för att gå snabbt till en viss punkt, för att sedan gå i normalt tempo. Upprepa proceduren under en del eller hela promenaden så har du fått dig ett ordentligt träningspass.

Sikta mot toppen!

Gå uppför en backe, det liksom tempo är ett effektivt sätt att öka pulsen. Som belöning kan du njuta av (förhoppningsvis) vacker utsikt när du nått toppen.

Tänk på fötterna!

Ha bekväma skor, det är ett måste för att orka gå längre och så sliter man inte på lederna.

Stava rätt!

Testa stavgång. Har du inte redan testat stavgång så kan det vara värt ett försök. Med rätt teknik så blir det riktigt bra flåsträning.

Det var inspirationen för den här gången och med det så önskar vi trevlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Over night oats – supergod och nyttig frukost

En supergod och nyttig frukost som förbereds på kvällen, står i kylskåpet över natten och är redo att ätas på morgonen. Receptet presenteras i samarbete med Belly Balance.


Träningstrenderna 2018

Den hälsosamma vågen kommer inte att mattas av under året – tvärtom. Här är trenderna som kommer prägla träningsåret 2018.

Det förutspår i alla fall träningskedjan Friskis & Svettis som har listat sju trender inom träning:

  1. Marknaden breddas med fler aktörer och konstellationer.
  2. Fler digitala stöd, som pulsmätare och appar.
  3. Ökad kombination av träning och välgörenhet.
  4. Träning blir en större del av identiteten och personlig utveckling.
  5. Mer balans mellan kostval, träning och återhämtning.
  6. Fler äldre och yngre som tränar.
  7. Högintensiv träning med inspiration från sport och idrott.

Vad tror du om årets träningstrender? Är det kanske någon som du tycker fattas? Berätta gärna här eller på vår Facebooksida