Fredagsinspiration: Rätt rustad inför löpsäsongen

 

Trängsel i spåret och flåsande människor till både höger och vänster – det har blivit dags att snöra på sig joggingskorna och kicka igång årets löpsäsong!

Våren är äntligen här och vi kan flytta ut våra konditionspass från gymmets löpband till natursköna omgivningar och känna gruset under fötterna. Med inspiration av Gomorron Sveriges löparskola ger vi våra bästa tips för att undvika att skador uppstår.

Gå inte ut för hårt. Om du är nybörjare, börja hellre i lugn takt och varva gång med jogging, då får kroppen tid att vänja sig. Detta gäller även för dig som har sprungit mycket tidigare och som har haft ett uppehåll.

Bra skor är A och O. Löpsteget, hur foten träffar marken, skiljer sig från person till person. Be därför gärna om hjälp i butiken när du köper nya skor och välj skor efter vilket underlag du springer på och vilken upplevelse du är ute efter.

Ha koll på tekniken. Många gör misstaget att springa som man går och sätter då i hälen först. Det är fel. Lyft knäna lite mer och landa på framfoten först så får du en härligare känsla.

Rätt kläder. Använd kläder i funktionsmaterial som reglerar värme och följer kroppen. Utbudet på träningskläder är stort och finns i sportaffärer såväl som vanliga klädbutiker i alla prisklasser.

Kombinera med styrketräning. Kroppen belastas vid löpning, därför är det viktig med en stark kropp. Det gör också att du kan vässa tekniken och få ut mer av din löpning. Satsa på bålträning för att få en bra hållning när du springer.

Är du taggad för att ge dig ut i spåret nu? Hur som helst så önskar vi dig en härlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Kycklingbollar med citron & salvia

Smarrigt recept med kycklingfärs, som är ett bra alternativ till köttfärs. Receptet presenteras i samarbete med Belly BalanceReceptet hittar du på www.doktorn.com


Det finns inga dåliga kläder – inte heller för dig som vill ut och springa

Om du vill ut och springa trots rusk, blåst och snö så går det, men det kan vara värt att se över din löputrustning för att känna dig torr och säker.

En tredjedel av de som löptränar minst en gång i månaden fortsätter att med löpning utomhus även under vintern. Det är viktigt att fortsätta din träning även när den sköna säsongen är förbi. En löpträning eller en snabb promenad gör att du blir mindre hängig och trött. Springer du så kan snön erbjuda dig bättre kondition även under lägre tempo. Dessutom stärker det dina muskler och stabiliteten i kroppen.

72 procent av de som löptränar under vintern saknar anpassad vinterutrustning, därför listar vi här nedan bra saker att både ha på sig och med sig när du springer på vintervägarna.

Tips till dig som vill ut och springa i vinter

  • Använd kläder i funktionsmaterial och bygg lager på lager för då tränger svett och fukt undan lättare.
  • Klä dig varmt och tänk framför allt på de utsatta kroppsdelarna som öron, hals, hand- och fotleder
  • Klä dig inte för varmt för då svettas du mera och då går det åt mer energi till att temperera din kropp
  • Om du fryser de första fem-tio minuterna gör det oftast ingenting – du kommer troligen bli varm ändå
  • Om det är vinterväglag springer/går du säkrare med broddar på fötterna eller i dubbade skor
  • Spring med lätta löpsteg och öka frekvensen på antalet steg istället för långa kliv
  • Använd vattentäta skor om underlaget är blött
  • Om du har känsliga andningsvägar kan du använda dig av en värmeväxlare som tar tillvara på din varma fuktiga utandningsluft och skyddar dina luftvägar när temperaturen kryper ned till minus 15 grader.
  • Andas genom näsan så värms luften upp lättare och du slipper dra ned kall luft genom munnen och ned i lungorna
  • Försök springa på dagtid för att utnyttja solljuset så ser du lättare var du sätter dina fötter
  • Springer du på kvällen när det är mörkt är en pannlampa användbar
  • Tänk på att om du springer på eller i närhet av en väg är en reflexväst livsviktig för att andra trafikanter ska se dig.

Källa: Löparbarometern


Rätt skor för ditt löpsteg

Rätt löparsko gör träningen skonsammare mot kroppen. Och att hitta rätt skor för dina fötter är enkelt ordnat.

De flesta butiker har avancerade hjälpmedel för att ringa in vad just du behöver. Så här kan det gå till att pröva ut en ny sko:

1. Scanning. En digital belastningsplatta mäter var du belastar fötterna mest. Det ger en indikation på var du behöver mest stötdämpning.

2. Spegellåda. I den får man en bild av fotens form, hur fotvalv och hålfot ser ut, och kan anpassa modellen efter den informationen.

3. Löpband. Din fotnedsättning filmas från olika håll. Då syns det hur du sätter i foten och du lutar den åt något speciellt håll.

4. Testdags. Nu är det dags att pröva några utvalda modeller.

När du sedan har en sko utprövad för just dina fötter finns det inget som hindrar dig från att flyga fram i spåret!


Gå, gågga, jogga!

shutterstock_212903530

Sugen på att haka på joggingtrenden men har lite svårt för att komma i gång? Då ska du testa gågging, en blandning av gång och jogging.

Expressen hälsoliv skriver om gågging, en lufsande gångstil som sker i vanligt promenadtempo och med lite mer spänst i steget.

Naprapaten och träningsexperten Katarina Woxnerud kom på motionsformen gågging och insåg att det är en skonsam träning i och med dess lägre tempo och den låga belastningen på lederna.

Gågging gör sig utmärkt som ett första steg till att bli en van löpare, men går förstås lika bra att utöva även utan det syftet. Strävar man efter att börja jogga så gäller som vanligt devisen att börja långsamt och sedan successivt öka!

Katarina Woxneruds tips är att starta med intervaller och växla mellan gång och gågging. Därefter kan man börja växla mellan att gågga och att springa tills man känner sig redo för ett fullfjädrat pass i löpspåret.

Relaterad läsning
Så mycket ska du jogga för ett friskt och långt liv!
Öka promenaden – minska risken för sjukdom
Ta en morgonpromenad – undvik depression


Fredagsinspiration: Vår och dags att promenera – så väljer du rätt skor, plus veckans recept!

shutterstock_92583415

Det talas om sämre väder till helgen men optimister som vi är tänker vi att ”äsch, det är ju vår” och vår betyder att det är riktigt skönt att vara ute och promenera. Dessutom är det bra motion och gör mycket för helhetshälsan – för att du ska få ut det mesta av dina promenader är det bra att investera i ett par ordentliga skor som skonar såväl fötter som knän och ryggar!

Det finns en del att tänka på när man ska välja skor och många av de stora sportkedjorna, och såklart skobutiker, som finns är experter på att guida dig till rätt typ av sko. Här är några saker som du ska tänka på när du väljer skor inför vårpromenaden.

När du väljer skor tänk på att…

  • …sulan bör vara rejäl och ha en bra dämpning.
  • …sulan har hög vridstyvhet (den går inte att vrida på eller vika ihop) för att ge så bra stabilitet som möjligt vilket är minst lika viktigt som dämpningen.
  • …ovandelen på skon ska sitta tight runt foten och vara anpassad för just din fot, oavsett om du har en smal eller bred fot.
  • …skorna bör vara anpassade efter hur rörliga, alternativt stabila, dina fötter är.
  • …snörningen ska vara bra så att du enkelt och bra kan reglera hur hårt skon sitter på din fot.
  • ….hälen ska hållas på plats genom att hälkappan är ordentlig utan att trycka på häl eller hälsena.
  • …det är bra om innersulan går att plocka ut. Det är bra om du behöver en annan typ av sula och om skorna skulle bli blöta och du behöver torka själva innersulan.

Bra och ordentliga skor kan vara värt att lägga en slant eller två på då det kan förebygga problem med fötterna. Alla har olika typer av fötter och behov därför är det bra att gå till en butik där det finns experter på skor som har möjlighet att titta på din fot, bedöma behovet och hjälpa dig rätt eftersom du förmodligen kommer att använda dina skor mycket. Som sagt, köp inte en sko bara för att den är snygg, billig, dyr eller av andra orsaker än att den är otroligt bekväm och att den passar just dig. Sen är det bara att knata på i vårsolen!

shutterstock_164387087 kopia

Med det sagt delar vi med oss av veckans recept, en smarrig pastarätt som går att göra vegetarisk och dessutom är anpassad för glutenintoleranta. Vi önskar er en härlig helg, med förhoppning om vackert väder, och många sköna promenader framöver.

Trevlig helg!

Redaktionen

Källa: Löplabbet

Glutenfri fusilli med basilikapesto, rucola, rostade tomater och spröd prosciutto

En god pasta som även passar dig som är glutenintolerant.

Väljer du bort prosciutton blir det en helt vegetarisk måltid. Här hittar du hela receptet på DOKTORN.com


Fredagsinspiration: På med skorna så springer vi, Internationella Tobaksfria Dagen & veckan recept!

shutterstock_132063497

Stockholm Marathon går av stapeln imorgon och förhoppningsvis blir det bättre väder än förra gången. I vilket fall, löpning – i din egen takt, är ett perfekt sätt för att må bra såväl allmänt som i samband med viktminskning eller rökstopp.

För även om det här är ett inspirationsinlägg kan vi inte låta bli att nämna att det är Internationella Tobaksfria Dagen idag. Vill du bli rökfri? Vi har svaret på några vanliga frågor.

Nu så, över till löpning. För visst kan du börja löpa oavsett vilken takt och vilket må du har. Det är en enkel form av träning, snör på dig löpskorna och ut och spring. Det finns några tips och saker som du bör tänka på – till exempel att ha rätt skor. Det hjälper de flesta välsorterade sportbutiker dig med att välja ut utan några större problem om du frågar och berättar vad du ska ha skorna till. Och som med all form av motion och träning, ta inte ut dig så du spricker i början. Sätt upp små mål, delmål och, om du själv vill, slutmål som att springa olika rus, lopp och maror om det är målet. Då kör vi!

På med skorna så springer vi! 

Tänk på att om du har någon skada eller känner av smärta när du testar att löpa – rådfråga läkare innan du börjar eller fortsätter. Att fortsätta löpa samtidigt som du har någon form av skada kan förvärra skadan/skadorna.

1: Köp ett par riktiga löpskor
2: Löp på mjukt underlag
3: Träna efter ett program
4: Börja i ett lugnt tempo
5: Ta hellre en kort löprunda än ingen alls
6: Undvik kuperad terräng i början
7: Skaffa en löparklocka
8: Håll ditt tempo även om du blir omsprungen
9: Vila minst en dag efter ett hårt pass
10: Löp snabbt en gång i veckan
11: Försök att löpa avslappnat
12: Komplettera löpning med styrketräning
13: Träna även på vintern
14: Variera löprundorna ibland

Nu tänkte vi leverera veckans recept också men först några tankar och ord om mat som kan vara bra i samband med att du är ute och löper. Råvaror som är bra:

  • Avokado – är väldigt rik på E-vitamin
  • Linfrön – innehåller mycket nyttiga fetter, ätes helst krossade men tänk på att förvara dem i kylen och ät max 1-2 msk/dag.
  • Broccoli – är rena rama vitaminburken. Innehåller både c-vitamin, kalcium och magnesium.
  • Blåbär – det vanligaste, godaste och mest naturliga vitaminpillret. Blåbär har visat sig kunna ha en funktion på det mesta i kroppen. Rik på olika typer av syror och c-vitaminer.

Mat med mycket järn  är speciellt bra för löpare som behöver tänka på att äta mycket järn. Det för att bättra på blodets förmåga att transportera syre. Annat som är bra är råvaror med antioxidanter och vanliga antioxidanter är bland annat A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin och selen. Antioxidanter hjälper din kropp att försvara sig mot så kallade fria radikaler, som kan skada kroppens celler.

Med det sagt så veckans recept är en höjdare, pasta med inslag av skaldjur. Spring väl, låt väl smakas och njut av en härlig helg – första helgen i Juni!

Trevlig helg!

Redaktionen

Källor: Aktivträning.se & Allt om mat

Grön tagliatelle med musslor och paprikamousseline

Den här rätten blir vacker med grön tagliatelle och den orangeröda paprikamousselinen.

Garnera gärna med hackad persilja. Här hittar du hela receptet!