Fredagsinspiration: Tema internationella sömndagen – Maten som får dig att sova gott!

shutterstock_224980642

Vilken mat hjälper dig sova bättre och vilken mat ska du undvika så du inte förstör din nattsömn? Vi har båda listorna här i bloggen, tillsammans med lite allmänna råd kring mat och sömn. 

Mat med högt GI (glykemiskt index) hjälper dig somna snabbare. Det visade australiensisk forskning där deltagarna som ätit mat med högt GI somnade 8,5 minuter snabbare. Anledningen är att de högglykemiska livsmedlens innehåll av kolhydrater ökar blodets mängd av tryptofan. Tryptofan är ett ämne som helt enkelt gör dig sömnig.

I listorna nedan kan du se mat som du somnar av och längst ner hittar du veckans recept, en sövande god smoothie!

Mat du somnar av

  • dadlar
  • riskakor
  • bakad potatis
  • mango
  • franskbröd
  • ananas
  • jasminris
  • fikon
  • risnudlar

Mat du ska undvika vid sängdags

  • kaffe
  • svart te
  • choklad
  • coca-cola
  • nikotin
  • alkohol
  • snabba kolhydrater som godis, bakverk, ljust bröd, pasta
  • mycket mättat fett
  • färsk, kokt potatis
  • brunt ris
  • körsbär
  • grapefrukt
  • tomatjuice
  • äpplen
  • plommon
  • fullkornspasta

Eftersom listorna baseras på australiensisk forskning kan livsmedlen skilja sig åt med vad vi äter här i Sverige men själva innehållet är ju detsamma, oavsett var på jordklotet du befinner dig. Huruvida några av dessa är nyttiga eller inte låter vi vara osagt, det här handlar endast om du blir sömnig eller ej och vilka du ska undvika innan du går och lägger dig

Andra tips för att sova bättre är att inte dricka alkohol för att somna då sömnen blir ytligare. Försök undvika att äta stora portioner sent på kvällen då näringsämnen och energi i maten frigörs under några timmar efter att du ätit. Sömn är en av kroppens minst energikrävande uppgifter och då behöver du inte all den energin. Din middag bör istället vara fyra timmar innan läggdags. Undvik även att lägga dig hungrig! Har du några egna tips på hur man somnar lättare? Kommentera gärna här eller på vår Facebooksida.

Med det sagt önskar vi dig en god sömn och en trevlig helg så ses vi igen på måndag!

God natt! 

Redaktionen

Källa: ABSTRACT The American Journal of Clinical Nutrition High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, KI

Veckans recept: Smoothie för ljuva drömmar

En god natts sömn kräver rätt sorts mat innan läggdags och vi vet precis vilket recept du måste testa! Den här smoothien innehåller enbart ingredienser som ska förbättra sömnkvaliteten. 

Kiwi är till exempel rik på antioxidanter och har höga serotoninnivåer, vilket enligt taiwanesiska forskare ska förbättra både sömnens kvalitet och kvantitet. Den frysta bananen tillför inte bara en len och krämig konsistens till din smoothie, utan är också rik på aminosyran tryptofan, som ingår i serotonin och är viktig för sömnen. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Så ser dina drömmar ut & veckans recept!

shutterstock_105484655

Drömmar kan vara skrämmande, oändliga, magiska, obegripliga, oväntade och underbara. Nu tror sig japanska forskare ha kommit på ett sätt att på sikt kunna visualisera dina drömmar.

Dina inre bilder skapas i syncortex och det är just syncortex som de japanska forskarna har studerat. Fokus har legat på ögonblicket då du somnar in och det rör sig om så pass kort tid som 2-3 sekunder mellan att du är vaken och sover.

Såhär gjorde forskarna

  1. Försökspersonerna kopplades till en funktionella magnetkamera (FMRI) som läser av blodflödet i hjärnan.
  2. Precis när försökspersonerna hade somnat in väcktes de igen och direkt fick de svara på frågor om vilka bilder de just sett.
  3. Forskarna kopplade svaret från försökspersonerna med de bilder som magnetkameran hade tagit.
  4. Med hjälp svaren från försökspersonerna och bilderna från magnetkameran upprättade man en databas över hur syncortex såg ut när det skapades en viss bild. Utifrån olika algoritmer tror forskarna sig kunna se vilka föremål eller scener som hjärnan skapar i ögonblicket mellan vakenhet och sömn.
Så här skulle en dröm kunna se ut enligt de japanska forskarnas analys.

Så här skulle en dröm kunna se ut enligt de japanska forskarnas analys.

Upptäckten är helt ny och det behövs mer forskning på området, trots det menar bland annat svenska sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt att det här visar att det faktiskt är möjligt att komma åt bilder som finns i hjärnan, något som man tidigare trott var omöjligt. Kommer du ihåg vad du drömde igår?

Sover du dåligt om nätterna kan det bero på bland annat sömnapné, något som anses vara en dold folksjukdom (här kan du läsa mer om sömnapné). 8,5 timmar är vad personer i 20-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn och 6,5 timmar är vad personer i 50-årsåldern behöver för att det ska vara en god och återhämtande sömn. Med sin långa erfarenhet av sömnforskning har Torbjörn Åkerstedt tagit fram några råd för dig som ligger sömnlös om nätterna.

  • Se till att det är mörkt, tyst och svalt i sovrummet. Idealtemperaturen är 14-18 grader.
  • Skaffa en skön och bekväm säng.
  • Undvik kaffe, te, läsk, energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet.
  • Ät ordentligt på kvällen. Att vara hungrig påverkar sömnen.
  • Avsätt tid för nedvarvning innan du går och lägger dig.
  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig. Är du inte sömnig, gå upp och gör något annat tills du blir sömnig.
  • Skaffa rutiner inför sänggåendet.

Visste du att du kan bli fulare av att sova för lite? Det visar en publicerad studie där forskare har fotograferat personer när de har fått en god natts sömn. Sedan har de fotograferat samma personer efter att de hoppat över en natts sömn. En oberoende panel fick frågan på vilken av bilderna personerna såg sämst ut. Majoriteten av paneldeltagarna tyckte att personerna såg sämst ut på det fotot där de hade hoppat över en natts sömn. Så begreppet ”skönhetssömn” är inte helt fel!  Med det sagt hoppas vi att ni får sova gott, drömma sött i helgen och vakna lite mer utvilade och ännu vackrare.

Mer läsning om sömn:

 Trevlig helg!
Redaktionen

Veckans recept…

Nyttig sushi!

Svenskarna har tagit sushin till sitt hjärta. Fisk och skaldjur är både nyttigt och gott och nyttigare blir det om du byter ut det vita riset.

Det här är ett recept på sushi där du istället för det vanliga vita riset använder quinoa. När man gör sushi med bulgur är det lättare att göra rullar, makisushi (巻き寿司), än nigirisushi (握り寿司).  Här hittar du hela receptet! 


Anhörigas riksförbund uppmanar dig att skicka julkort till Maria Larsson

shutterstock_118642384
Julen förknippas för många som en tid för omtanke och värmande klappar. Medan andra suktar efter en kaffemaskin eller en ny mobiltelefon drömmer många anhöriga om mer basala saker. Som att få sova en hel natt eller att kunna gå till arbetet utan en klump av oro i magen.

Situationen är ohållbar och nu uppmanar Anhörigas Riksförbund landets anhöriga att berätta om sin vardag via ett julkort som ska gå till Barn- och äldreminister Maria Larsson (KD). Anhörigas Riksförbund vill att Maria Larsson ska få veta vilka behov och de drömmar som anhöriga har och på vilket sätt hon som politiker skulle kunna underlätta för de som tar hand om en närstående. AHR tycker även att det är viktigt att anhörigfrågan ska få en given plats på den mediala och politiska agendan. Därför snappar vi på Doktorn.com upp deras tanke och hoppas att du som är anhörig, före detta anhörig eller på annat vis är engagerad i anhörigfrågor, att du tar dig tid att skriva ett julkort och dela med dig av din vardag och dina drömmar!

Julhälsningen ska innefatta följande:

  • Namn
  • Vem det är du vårdar, stödjer eller hjälper
  • Vad du önskar dig i julklapp (något som skulle underlätta i vardagen för dig som anhörig)
    (kanske att du som anhörig vill ha möjlighet att kunna arbeta heltid på ditt vanliga arbete, eller ha möjlighet att ta en värmande semester…)

Julkortet skickar du sedan till Maria Larssons arbetsplats på regeringskansliet:

Barn- och äldreminister Maria Larsson
Socialdepartementet
Fredsgatan 8
103 33 Stockholm

Vi hoppas att spridningen blir stor och för ju större genomslagskraft detta uppror får desto större chans blir det att vi kan få förändring i framtiden. Uppmana gärna andra anhöriga att skicka julkortet! (Källa: Anhörigas Riksförbunds julkortskampanj


Fredagsinspiration: Drömmar, sköna träningsövningar & fänkålssallad

Det finns olika drömmar, de som vi har på dagen och som kan handla om ett nytt hus, ett annat jobb eller nya relationer. Sen har vi drömmar på natten som kan vara allt från diffusa med märkliga händelser till väldigt tydliga.

I vilket fall vill vi passa på att ge ett tips: testa att skriva ner dina drömmar en gång (eller flera). Välj ett par ”dagdrömmar” att skriva ner på ett papper.

Det här drömmer jag om ska hända…

Använd sedan samma lapp och skriv ner några nattdrömmar om du kommer ihåg.

Det här drömde jag om inatt…

Skriv ner så fort du har vaknat så inget blir bortglömt! Göm sedan lappen på ett säkert ställe, en låda du inte öppnar så ofta eller en kruka som används mer sällan. När du minst anar det kanske du hittar lappen med dina dag- och nattdrömmar på. Då kan det vara kul att se om något har hänt sedan du skrev lappen. Vem vet när drömmar kan slå in…

Det dimper ner olika träningsböcker på redaktionen vilket vi tycker är jätteroligt eftersom vi då får möjlighet att tipsa våra läsare om dessa. Bland de senaste i raden var ”Träna och maxa din förbränning”. Med den boken kom det faktiskt en knorr!

Boken kom nämligen i en större låda som innehöll ett särskilt måttband med en ”BMI-snurra” samt en stegräknare. Det tycker vi är ett bra initiativ för det betyder att du redan när du får boken kan ladda för såväl inspirerande träning som uppföljning. För låt oss vara ärliga – visst kollar vi i spegeln då och då för att se om det blir något resultat!

Boken innehåller blandade övningar och snart när vädret tillåter kan du utföra flertalet utomhus i solen! Bilden ovan är från boken och några övningar hittar du här.

Varför inte runda av träningen med en god middag med veckans fredagsrecept som tillbehör, en fitness-fänkålssallad. Ett riktigt spännande recept som kan bli ett oväntat inslag på matbordet.

Med det önskar vi en riktigt trevlig helg! 

Fitness-fänkålssallad

En spännande och lite annorlunda sallad med fänkål som huvudingrediens.

Passar utmärkt som tillbehör till andra rätter. Klicka här för hela receptet på www.doktorn.com


Ny behandling ska bota mardrömmar


Mardrömmar gör att vi sover sämre och kan dessutom göra sig påminda efterföljande dag i form av oroskänslor och spänningar. Med hjälp av en ny behandling, som bygger på en tidigare studie då KBT-behandling användes mot sömnproblem, hoppas forskarna att de har hittat ett sätt att bli av med mardrömmarna.

Precis som med vanliga drömmar uppstår mardrömmarna under den så kallade REM-sömnen, som utgör ungefär 15-20 procent av nattsömnen. Det som kännetecknar en mardröm är att man vaknar plötsligt under natten och känner sig direkt påverkad och skrämd, ofta med hjärtklappning och svettningar.

En av forskarna bakom den nya studien, psykologen Susanna Jernelöv, säger till DN.se att alla drömmer mardrömmar emellanåt, men för en del är det ett sådant problem att livs- och sömnkvaliteten försämras. Eftersom man vaknar ofta på natten kan det orsaka trötthet på dagen och även ge ihållande känslor av obehag och en rädsla för att somna på kvällen.

Studien, som genomförs av Karolinska Institutet och Internetpsykiatrin i Stockholms läns landsting, går ut på att hitta en behandling som fungerar specifikt mot mardrömmar. I andra studier, som har fokuserat på sömnproblem, har man kunnat se att personer med mardrömmar inte har varit lika mottagliga för de behandlingarna.
Här kan du läsa mer om vad hjärnan gör när vi sover eller titta på webb-TV när läkaren Lena Mallon berättar om vad som händer när vi sover

Området mardrömmar har förvånande lite forskning om man ser till hur många som lider av det. Det finns dock två behandlingssätt som har en del forskningsstöd. Den ena använder sig av avslappning och mindfullness för att minska kroppens stressnivå och den andra riktar in sig på drömmarnas innehåll, där visualiseringstekniker är vanligt. I den nya studien ska dessa två metoder jämföras, skriver Dagens Nyheter.

Vi håller tummarna för att forskarna lyckas med den nya studien, där de första deltagarna påbörjar sin behandling i veckan. Förhoppningsvis behöver vi bara drömma ljuva drömmar i framtiden.


Drömmar bra för hjärna och minne

Brukar du också drömma konstiga drömmar som saknar reson? Det beror på att hjärnan framställer ett händelseförlopp av bilder medan vi drömmer. De delar av hjärnan som kontrollerar det logiska och kritiska tänkandet är avstängda, vilket gör att du i drömmen finner det helt normalt.

Drömmar är bra för oss. De hjälper hjärnan att återställa sig själv och förbättrar även vår inlärningsförmåga.

Sömnforskaren Thorbjörn Åkerstedt säger att vi går igenom flera faser när vi sover. Vi är mestadels avslappnade och sover djupt, men drömbilder kan svepa förbi. I drömsömnen är musklerna ungefär som förlamade, men hjärnan är lika aktiv som vanligt.

Djupsömn och drömsömn verkar gör att minnet lagras och etsar sig fast. Därför brukar vi generellt kunna mer dagen efter en komplicerad inlärning, förutsatt att vi gick och la oss direkt efteråt. Detta har även visats i tidigare forskningar.

En intressant iakttagelse som Thorbjörn Åkerstedt har gjort är att deprimerade och alkoholiserade människor har en utslagen sömn. För de sistnämnda är det vanligt att drabbas av delirium i vaket tillstånd. De upplever då syner och ljud på samma sätt som när vi drömmer.

Trots det stora intresset och flera teorier kring drömmar är det ett relativt outforskat område. Vad vi kan säga är i alla fall att sömnen tycks fungera som en slags återställare för hjärnan och minnet, så slarva inte med sömnen!

Fler anledningar till att få tillräckligt med sömn:
Störd sömn gör oss sjuka
Dålig sömn kan göra dig fet