Mentalt gym för män

På Sveriges första mentala gym för män ligger fokus på att utmana sig själv och sin person snarare än sin muskelmassa.

Det mentala gymmet Rise Studios erbjuder kurser inom yoga, meditation, fokuserad andning och gruppsamtal. Medlemmarna är män i alla åldrar och med olika erfarenheter, men med det gemensamma att de vill arbete med sin personliga utveckling.

Att man endast riktar sig till män är för att grundarna vill skapa en plattform där män konkret ska kunna jobbar med sin personliga utveckling i en trygg och positiv miljö, något som de tycker saknas idag.

– Mycket i samhället tyder på att vi män behöver fokusera mer på att träna vårt sinne och hur vi agerar som människor, snarare än att bara bygga muskler, säger Olof Mattson, en av medgrundarna.

Rise Studios är grundat av Emil Åstrand, Pontus Levén och Olof Mattson och håller till vid Avenyn i Göteborg.


Russinfingrarnas hemlighet och en russninövning för själen

Det kanske inte är en helt obekant upplevelse att efter en stund i badet eller duschen titta på fingrarna och inse att de ser ut som russin. Men varför? Dessutom en mindfulness övning med…just det, ett russin.

Forskare i England beslöt sig att titta närmare på fenomenet ”russinfingrar”. Det visade sig att ”russineffekten” uppstår som en del av det autonoma nervsystemet, alltså automatiskt. Av den upptäckten drog man slutsatsen att ”russineffekten” faktiskt fyller en funktion.

Funktionen i fråga tyder på att vi helt enkelt lättare ska kunna hantera våta föremål och att fingrarna därför skrynklar sig som en anpassning för att samla föda i vatten. Och på samma sätt, när dina fötter skrynklar sig så kan syftet där vara att du ska få bättre fotfäste i vatten.

Med andra ord verkar det vara så att dina ”russinfingrar” är ett resultat av evolutionär anpassning och helt enkelt underlätta för oss –  så hatten av för evolutionen nästa gång du greppar schampoflaskan!

Appropå russin, vi på Redaktionen läste Anita Carlssons bok om mindfulness, ”Livslust med medveten närvaro”. I en av övningarna som syftar till att lära dig vara ”här och nu” så behöver du tjugo minuter för dig själv och ett russin (!).

Tanken är att du efter övningen ska känna att du genom att äta russinet medvetet ökar känslan att kropp och själ är sammanlänkat. Du stannar helt enkelt upp, registrerar och reflekterar över allt från livets små till lite större ting. Dessutom undviker du att leva alltför impulsivt och lär dig ta vara på livets ögonblick!

Övningen är enkel så följ bara instruktionerna och så kan du med stolthet säga att ”idag har jag utfört en russinövning!

  1. Välj ett russin och sätt dig bekvämt. Börja med att andas och känn närvaron här och nu med hela kroppen. Rikta sedan uppmärksamheten mot russinet i din hand.
  2. Betrakta det noga. Hur ser ytan ut? Hur såg det ut innan det torkades till sin nuvarande form? Visualisera hur det såg ut som druva hängandes i klasar på en vinranka i solen.
  3. Låt russinet närma sig munnen, dofta på det och uppmärksamma hur den skrovliga ytan känns mot läpparna och kinden.
  4. Låt det hamna i munnen – men tugga inte! Notera istället hur det känns att ha ett russin i munnen, hur den söta smaken sprider sig trots att du inte bitit i det ännu. När tungan och munhålan utforskat russinet klart kan du sakta börja tugga.
  5. Känn hur sött det smakar när det fördelas av tuggorna och notera hur det känns när du sväljer det.
  6. Avsluta övningen med att sluta ögonen och känna efter vad som hänt.

Fredagsinspiration: Mysig avslappningsövning och veckans recept!

Vi ger dig en riktigt skön avslappningsövning som du kan ägna dig åt för att slappna av i helgen. Njuuuuut! 🙂

Sommartider eller inte, för många lunkar livet på men även under den här delen av året behöver vi slappna av och få komma till ro. Den här avslappningsövningen är tänkt att hjälpa hela din kropp gå ner i varv och slappna av.

❤ Avslappningsövning

  1. Lägg dig på rygg, ha raka ben, låt armarna slappna av och ha dem på sidorna. Fokusera på dina andetag. Din mage ska stiga och falla med andningen. Ligg på detta sättet och andas djupt i ett par minuter tills du är avslappnad.
  2. Fokusera på dina tår på ena foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut ända ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  3. Fokusera på dina tår på andra foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  4. Fokusera på sulan på din högra fot. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till sulan. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  5. Flytta sen ditt fokus och gör likadant som innan till vaden, knäet, lår och höft.
  6. Gör likadant för andra benet. Fokusera sen på magen, skuldrorna och din rygg. Fokusera på dina fingrar på höger hand.
  7. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina fingrar. Fokusera sen och gör likadant på din vrist, underarm, armbåge, överarm och skuldra. Gör likdant på andra armen.
  8. Slutligen fokusera på halsen, nacken, ansiktet, kinderna, pannan och toppen på skallen.
  9. Du kan sen om du vill försöka visualisera dig själv sväva utanför kroppen.
  10. När din övning är klar slappna av i tystnad. Ta en liten stund och känn efter hur kroppen känns. Öppna ögonen sakta sakta.

Avslappning är din stund att vara för dig själv – den där stunden du kan behöva för att reflektera, fundera och låta tankarna rinna iväg. Samtidigt får kroppen en stunds återhämtning för allt som händer under dagarna.

Vi vill att ni, våra läsare – har så mycket energi som det bara går. Det behöver inte betyda att man ”sprallar runt” utan bara att man har energi att orka ”vara”. För om man har en hög energinivå generellt så riskerar man inte att ”dippa” lika mycket när saker känns tungt. Dessutom är det skönt att ha lite extra energi när dagarna är gråa och solen lyser med sin frånvaro.

Berätta för oss antingen i bloggen eller på Facebook vad du själv gör för att gå ner i varv. Med veckans recept, dessa visdomsord samt en förhoppning om en härligt avslappnande och energifylld helg önskar vi er en trevlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Rödbetsbrownie med pistagenötter

Brownie gillar väl alla! Här är den i en vuxnare version med smak av rödbetor och pistagenötter. 

Rödbetan är en fantastisk råvara och likt övriga rotsaker erbjuder den både billiga och hälsosamma val. 
 Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Enkel avslappningsövning för en härligare helg

shutterstock_135099041

Visst kan det vara skönt att slappna av när helgen står för dörren. Vi tipsar om en riktigt härligt skön, och enkel, avslappningsövning som du kan göra hemma. Plus veckans recept!

Det finns olika sätt att slappna av när du känner att du vill varva ner. Ta en promenad, lyssna på musik, läsa en bok, sticka eller sy, skriva en dikt – ibland behöver man rensa hjärnan och då kan det vara skönt att försjunka inåt i sig själv.

En metod som har blivit populär är mindfulness, Mindfulness sägs minska stress och lära dig fokusera på det som är väsentligt, andra fördelar som träningen kan leda till är fördjupad självkänsla, ökad kontroll av uppmärksamheten (välja, skifta och behålla den) samt förbättrad koncentrationsförmåga. Minfulness är idag så populärt att det finns en uppsjö av appar, böcker och till och med apotek som erbjuder mindfulness som metod. Som alltid är det upp till dig som utövare att avgöra om just mindfulness är något för dig men varför inte prova? Har du några andra bra avslappningstips så får du gärna dela med dig på vår Facebooksida!

Vår övning är dock en enklare avslappningsövning som du kan göra hemma. Det är bra om du ligger på en mjuk matta, eller har något mjukt under huvudet och ligger direkt på golvet. Det är en fördel om det är lugnt och tyst runt omkring dig.

Avslappningsövning

  1. Ligg bekvämt, ta ett par djupa andetag genom näsan och låt magen sjunka ner.
  2. Håll andan 10-15 sekunder och spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre.
  3. Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i tio till femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt. Varje kroppsdel ska vara hårt spänd.
  4. Släpp ut andan i en explosiv utandning genom munnen och låt kroppen falla tillbaka ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli normal, känn att hela kroppen slappnar av.

Gör om övningen ett par gånger tills du känner dig nöjd och helt avslappnad! Sedan är det bara att med förnyad energi gå ut i köket och laga till veckans recept, en supergod rawfood-smoothie, och ha en riktigt härlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Rawfood-smoothie i tre lager

rawfood-smoothie-choklad-banan-halsosmoothie-nyttig-smoothie-foto_gogreeen

En mättande rawfood-smoothie som passar som frukost, mellanmål eller efter ett härligt träningspass.

Hela receptet hittar du på www.doktorn.com


Koppla upp och koppla av – med den här sovmasken!

1bcca71b7e2a0d9b57e3c5a4e8bb2a31

Ibland behöver vi ta en stund för oss själva, tillåta oss att vara i nuet och landa i vårt eget ögonblick. Då kan det vara skönt att stänga av alla intryck som kan uppkomma utifrån.

Kanske vill du lyssna på din favoritmusik, något avslappnande ljud, någon meditativ slinga eller liknande. Det kan även vara skönt att låta ögonen vila.

Till hjälp har nu flera olika tekniksajter har nu börjat sälja en så kallad sovmask som faktiskt är uppkopplad via ett par inbyggda, trådlösa, hörlurar. Hörlurarna använder så kallad bluetooth-teknik för att kommunicera med din dator, surfplatta eller mobiltelefon. Masken är gjord av formbart skum med ett tvättbart överdrag och du sätter den över huvudet som vanligt. På sidan finns knappar där du kan justera volym och styra uppspelningen. Masken kan du använda på resan, i soffan eller i sängen när du behöver somna.

Glöm inte att ställa in mobiltelefonen eller surfplattan på ljudlöst så att du inte väcks i onödan medan du har masken på dig och slappnar av!

Foto: Coolstuff.se


Fredagsinspiration: Hitta lugnet med två avslappningsövningar & veckans recept!

shutterstock_180614924Helgen står för dörren och visst kan det vara skönt att varva ner och då varva ner ordentligt. Vi tipsar om två superenkla och samtidigt energigivande övningar som kan genomföras mellan promenader, Melodifestivaler, träningar, shopping, jobb eller vad du nu har planerat att hitta på till helgen.

Avslappningsövningarna fokuserar på andningen, där du aktivt arbetar med hur du andas vilket hjälper till att bland annat minska stress. Samtidigt är övningarna ett utmärkt ögonblick att få en stund för dig själv att varva ner och hitta en lugn sinnesstämning. Så nu sätter vi igång…

shutterstock_275354207

Kortare andningsövning

  1. Ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner.
  2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
  3. Håll andan inne och räkna till två.
  4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
  5. Håll andan ute och räkna till två.
  6. Andas långsamt in igen och fortsätt övningen fem till tio gånger.

Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut.

shutterstock_235425013Längre andningsövning

  1. Börja med att ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner.
  2. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
  3. Håll andan inne i ett par sekunder.
  4. Andas långsamt ut genom höger näsborre.
  5. Håll andan ute i ett par sekunder.
  6. Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
  7. Håll andan inne i ett par sekunder.
  8. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
  9. Håll andan ute i ett par sekunder.

Upprepa övningen. Var femte andetagsomgång kan man föreställa sig att luften går in och ut genom båda näsborrarna. Sedan fortsätter man att andas växelvis. I den lite längre övningen ska du testa att andas växelvis genom en näsborre i taget. Försök få andningen att gå in genom en näsborre och ut genom den andra, sedan tvärtom. Efter ett tag vänjer du du dig.

Det är skönt om du slipper en massa störande moment runt omkring och låta avslappningsövningen ta sin tid. Vissa använder skivor, antingen med lugn musik, naturljud eller med instruktioner om hur man slappnar av. Men om du bara följer punkterna ovan kan du ju fixa det här på egen hand i hemmets lugna trygga vrå (även om det går bra att göra övningarna på andra platser).

Vi hoppas du hittar lugnet i helgens varande och njuter av tillvaron – så ses vi igen med nya friska tag på måndag.

Trevlig helg!

Redaktionen

Tio smarriga dippsåser – för alla smaker

Melloyra i större delen av landet – så varför inte ladda upp framför teven och göra ett nyttigare val med ett rejält lager med grönsaker tillsammans med en god dippsås. Med tio dippsåser kommer du säkert hitta en favorit!

Börja hacka och skära upp i tid – lägg upp på ett stort fat. Du kan till exempel dippa… Här hittar du hela receptet med tips på DOKTORN.com

 

 


Fredagsinspiration: Prova yinyoga & veckans recept!

shutterstock_2864541

Yinyoga töjer och stärker inre djupt liggande strukturer som leder, ben och bindväv. Det är framförallt områdena kring höften, låren, bäckenbenet och nedre delen av ryggraden.Den utförs med avslappnade muskler och för de flesta är utmaningen att sitta still i en position under lång tid.

Yinyogan är därför också en övning i medveten närvaro där vi går inåt och lägger fokus på det som är för stunden. Vi hittar långsamt in i positionen och stannar innan det stretchar för mycket och låter sedan gravitationen göra sitt jobb. Vi slappnar av, andas medvetet och håller positionen mellan tre till fem minuter, beroende på hur vana vi är. Vi går sedan sakta och försiktigt ur positionen.

Yinyogapositioner

Börja med att sitta med benen i kors och bara fokusera på ditt andetag några minuter innan du sätter igång för att förbereda kroppen och sinnet. Blunda gärna i varje position för att få en mer avslappnad effekt och lägg dig gärna i viloställning ett par minuter mellan varje övning för att känna in effekten i kroppen. Du kan välja att göra hela passet eller välja ut att göra bara vissa övningar. Om du gör alla övningarna i yogapasset tar det cirka 30-60 minuter beroende på hur länge du stannar i varje position. Man brukar säga att den bästa yogan är den som blir av, så gör hellre något än ingenting alls. Fundera på de övningar som du eventuellt hoppar över och känn in varför. Kanske är det just dem med mest motstånd du behöver just nu.

Viloställning mellan positionerna: Lägg dig på raklång på rygg och vila eller böj dina knän till en rät vinkel och behåll dina fötter på golvet höftbrett isär. Slappna av i musklerna runt ländrygg och höfterna och låt knäna fall ihop mot varandra.

 

_0799 _0797

Fjärilen

Positionen sträcker ländryggen och insida lår.

Börja med att sitta upprätt, andas in och på utandning lutar du dig sakta framåt tills du når den första gränsen. Stanna där, slappna av i nacken och andas djupt. Du kan ta hjälp av en kudde eller bolster att stödja huvudet emot om du känner smärta i ryggen eller har svårt att luta dig framåt. Du kan också lägga en kudde under knäna om du känner obehag i baksida lår och höft eller att det böjda knäet inte når ner till golvet. Stanna i 3-5 minuter.

_0829

Grodan

En bra höftöppnare som också sträcker ut insida lår.

Ställ dig på alla fyra, gå ner i barnets position och separera dina knän samtidigt som du strävar efter att få ned sätet mot dina hälar. Ju bredare isär du har dina hälar desto mer stretch får du på insida lår och ljumskar. För att avlasta överkroppen kan du vila på en kudde. Prova gärna också att sträcka armarna framåt för att stretcha ut axlarna.
Stanna i 3-5 minuter.

_0802 _0804

Trollsländan

Positionen sträcker baksida lår, insida lår, ländrygg och axlar.

Sitt upprätt med benen isär, andas in och på utandning luta dig fram mot golvet med rund rygg så nacken får vila. Slappna även av i fötterna och knäna. Lägg gärna en kudde i vardera knäveck för att avlasta ryggen om du inte når ned med dem i golvet. Stanna i 3-5 minuter.

_0820

Sfinx

Positionen påverkar ländryggen och bäckenet.

Ligg på mage med underarmarna längs sidorna och placera händerna rakt framför dig. Dra tillbaka armbågarna rakt under axlarna och lyft upp överkroppen. Häng inte på axlarna. Bäckenet och fotryggen är i golvet och slappna av i benen, sätet och magen. Lägg gärna en kudde under bröstkorgen så hjälper du armar och axlar att hålla uppe överkroppen. Stanna i 3-5 minuter.

_0808 _0814

Draken

Djup höft- och ljumsköppnare som även kan hjälpa till vid ischias-problem.

Stå på alla fyra. Kliv fram med ena foten och placera den på utsidan om höger hand samtidigt som du drar tillbaka knät med andra benet så långt du kan. Håll händerna på i golvet alternativt gå ner på underarmarna. Andas in och på utandning stanna kvar i positionen 3-5 minuter. Placera gärna en kudde under knät.

_0773

Sadeln

Positionen påverkar ländryggen, knäna, låren och fötterna.

Ställ dig på knä, gå sakta bakåt med överkroppen och sätt dig på hälarna med knäna isär, alternativt vid utsidan av höfterna. Om du inte kommer ner med sätet mot hälarna kan du placera en kudde i knävecken. Knäna pekar framåt. Luta dig bak på händerna, armbågarna, alternativt lägg dig ner på rygg mot golvet med armarna längs sidorna eller ovan huvudet. Du kan också placera en bolster i ryggen för att minska belastningen i ländryggen.

_0835

Död mans ställning

En avslutande och återhämtande viloställning för att tillgodogöra sig positionernas effekter. Din kropp och ditt sinne slappnar av och nervsystemet lugnas.
Lägg dig på rygg med fötterna isär och handflatorna pekandes uppåt. Rikta uppmärksamheten inåt. Fokusera på din andning. Känn in hela kroppen och känn tyngden mot golvet. Gå in i stillheten och stanna kvar i denna vila 5-30 minuter.

Pernilla Cristvall är coach, kursledare och konsult inom marknadsföring, samt redaktör för tidningen Yoga för dig och Kroppsterapeuten. Du kan läsa en artikel av Pernilla här på hemsidan. Med det sagt, hoppas du kan få nytta av dessa fantastiska övningar – nu över till veckans recept och en önskan om att ni får en fantastiskt härlig helg!

Hälsningar,
Redaktionen

Rödbetspaj

En lättlagad paj med smaker av såväl rödbetor som morötter och en touch av ingefära.

Pajen kan ätas som både tillbehör och huvudrätt och receptet kommer ur boken ”Maten är min medicin” (Norstedts förlag).  Här hittar du hela receptet på www.doktorn.com