Fredagsinspiration: Mysig avslappningsövning och veckans recept!

Vi ger dig en riktigt skön avslappningsövning som du kan ägna dig åt för att slappna av i helgen. Njuuuuut! 🙂

Sommartider eller inte, för många lunkar livet på men även under den här delen av året behöver vi slappna av och få komma till ro. Den här avslappningsövningen är tänkt att hjälpa hela din kropp gå ner i varv och slappna av.

❤ Avslappningsövning

  1. Lägg dig på rygg, ha raka ben, låt armarna slappna av och ha dem på sidorna. Fokusera på dina andetag. Din mage ska stiga och falla med andningen. Ligg på detta sättet och andas djupt i ett par minuter tills du är avslappnad.
  2. Fokusera på dina tår på ena foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut ända ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  3. Fokusera på dina tår på andra foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  4. Fokusera på sulan på din högra fot. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till sulan. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  5. Flytta sen ditt fokus och gör likadant som innan till vaden, knäet, lår och höft.
  6. Gör likadant för andra benet. Fokusera sen på magen, skuldrorna och din rygg. Fokusera på dina fingrar på höger hand.
  7. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina fingrar. Fokusera sen och gör likadant på din vrist, underarm, armbåge, överarm och skuldra. Gör likdant på andra armen.
  8. Slutligen fokusera på halsen, nacken, ansiktet, kinderna, pannan och toppen på skallen.
  9. Du kan sen om du vill försöka visualisera dig själv sväva utanför kroppen.
  10. När din övning är klar slappna av i tystnad. Ta en liten stund och känn efter hur kroppen känns. Öppna ögonen sakta sakta.

Avslappning är din stund att vara för dig själv – den där stunden du kan behöva för att reflektera, fundera och låta tankarna rinna iväg. Samtidigt får kroppen en stunds återhämtning för allt som händer under dagarna.

Vi vill att ni, våra läsare – har så mycket energi som det bara går. Det behöver inte betyda att man ”sprallar runt” utan bara att man har energi att orka ”vara”. För om man har en hög energinivå generellt så riskerar man inte att ”dippa” lika mycket när saker känns tungt. Dessutom är det skönt att ha lite extra energi när dagarna är gråa och solen lyser med sin frånvaro.

Berätta för oss antingen i bloggen eller på Facebook vad du själv gör för att gå ner i varv. Med veckans recept, dessa visdomsord samt en förhoppning om en härligt avslappnande och energifylld helg önskar vi er en trevlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Rödbetsbrownie med pistagenötter

Brownie gillar väl alla! Här är den i en vuxnare version med smak av rödbetor och pistagenötter. 

Rödbetan är en fantastisk råvara och likt övriga rotsaker erbjuder den både billiga och hälsosamma val. 
 Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Anders bloggar: Mina bästa tips för en bra start på dagen!

Jag vill dela med mig av mina tips hur jag får en riktigt bra start på dagen!

Hur morgonen ter sig brukar ofta avspegla sig i ens humör resten av dagen. De här tipsen hjälper i alla fall mig att maximera chanserna till att få en härlig dag! 🙂

Anders morgontips!

  • Jag sätter klockan lite tidigare än vanligt. Då kan jag unna dig några extra minuter i sängen då jag bara ligger och drar mig. Men jag undviker att snooza för mycket, det gör mig bara tröttare och segare!
  • Det kan låta fånigt men jag sträcker på mig rejält det första jag gör när jag har vaknat. Det får min kropp att komma i gång.
  • Okej, det är inte alltid jag lyckas men jag försöker se till att ha gott om tid på morgnarna. Alla minuter av sömn är förstås viktiga, men att börja med att stressa för att komma iväg i tid ger garanterat en dålig start.
  • Jag lyssnar på min bra musik medan jag gör mig i ordning för att komma igång med ännu mer energi!
  • Väl ute på språng försöker jag le mot människor jag möter. Du har säkert själv upptäckt att ett leende från en främmande person har fått dig att dra på dina egna smilband. Leenden smittar av sig och blir en bra start på dagen för alla inblandade tänker jag!
  • Helgtips: Gå antingen upp tidigt och ta dig en lur på dagen, för det är riktigt skönt att komma igång med dagen även på helgen.
  • Helgtips: Sätt klockan, vakna till men mys ner dig och unna dig en härlig extra stund under täcket eller frukost på sängen – det är superskönt!

Min akilleshäl är att jag är dålig på att äta frukost…så här kommer ett råd som jag själv verkligen borde bli bättre på; försök äta en bra frukost. På fastande mage presterar vi sämre och dagen blir inte lika givande (även om man som undertecknad råkar ha vant sig vid att äta för lite på morgnarna). Frukost blir lätt tråkigt och enformigt så det kan vara en god (!) idé att variera den på samma sätt som lunch och middag.

Har ni några egna bra tips på hur man kan göra för att börja dagen på bästa möjliga sätt? I så fall får ni gärna berätta det i kommentarsfältet eller på vår Facebooksida


Fredagsinspiration: Tema internationella sömndagen – Maten som får dig att sova gott!

shutterstock_224980642

Vilken mat hjälper dig sova bättre och vilken mat ska du undvika så du inte förstör din nattsömn? Vi har båda listorna här i bloggen, tillsammans med lite allmänna råd kring mat och sömn. 

Mat med högt GI (glykemiskt index) hjälper dig somna snabbare. Det visade australiensisk forskning där deltagarna som ätit mat med högt GI somnade 8,5 minuter snabbare. Anledningen är att de högglykemiska livsmedlens innehåll av kolhydrater ökar blodets mängd av tryptofan. Tryptofan är ett ämne som helt enkelt gör dig sömnig.

I listorna nedan kan du se mat som du somnar av och längst ner hittar du veckans recept, en sövande god smoothie!

Mat du somnar av

  • dadlar
  • riskakor
  • bakad potatis
  • mango
  • franskbröd
  • ananas
  • jasminris
  • fikon
  • risnudlar

Mat du ska undvika vid sängdags

  • kaffe
  • svart te
  • choklad
  • coca-cola
  • nikotin
  • alkohol
  • snabba kolhydrater som godis, bakverk, ljust bröd, pasta
  • mycket mättat fett
  • färsk, kokt potatis
  • brunt ris
  • körsbär
  • grapefrukt
  • tomatjuice
  • äpplen
  • plommon
  • fullkornspasta

Eftersom listorna baseras på australiensisk forskning kan livsmedlen skilja sig åt med vad vi äter här i Sverige men själva innehållet är ju detsamma, oavsett var på jordklotet du befinner dig. Huruvida några av dessa är nyttiga eller inte låter vi vara osagt, det här handlar endast om du blir sömnig eller ej och vilka du ska undvika innan du går och lägger dig

Andra tips för att sova bättre är att inte dricka alkohol för att somna då sömnen blir ytligare. Försök undvika att äta stora portioner sent på kvällen då näringsämnen och energi i maten frigörs under några timmar efter att du ätit. Sömn är en av kroppens minst energikrävande uppgifter och då behöver du inte all den energin. Din middag bör istället vara fyra timmar innan läggdags. Undvik även att lägga dig hungrig! Har du några egna tips på hur man somnar lättare? Kommentera gärna här eller på vår Facebooksida.

Med det sagt önskar vi dig en god sömn och en trevlig helg så ses vi igen på måndag!

God natt! 

Redaktionen

Källa: ABSTRACT The American Journal of Clinical Nutrition High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, KI

Veckans recept: Smoothie för ljuva drömmar

En god natts sömn kräver rätt sorts mat innan läggdags och vi vet precis vilket recept du måste testa! Den här smoothien innehåller enbart ingredienser som ska förbättra sömnkvaliteten. 

Kiwi är till exempel rik på antioxidanter och har höga serotoninnivåer, vilket enligt taiwanesiska forskare ska förbättra både sömnens kvalitet och kvantitet. Den frysta bananen tillför inte bara en len och krämig konsistens till din smoothie, utan är också rik på aminosyran tryptofan, som ingår i serotonin och är viktig för sömnen. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Hälsan diggar musik

Vackert och känslosamt eller energiskt och eggande. Musik drabbar oss direkt – och faktiskt även vår hälsa.

Musik av alla dess slag följer oss genom livet och har den där unika förmågan att sätta fingret på en känsla som inte alltid går att uttrycka i ord. Men det är inte bara våra känslor som triggas av toner. Även blodtryck, enzymer och hormoner sätts i rörelse.

Med hjälp av TT och professor Töres Theorell, som forskar om sambandet mellan musik och välbefinnande, listar vi några skäl till att hälsan diggar musik.

Peppar träningen

Det går lättare att anstränga sig om man lyssnar på en peppande låt, något säkert de flesta har erfarenhet av. Rätt låt kan ge oss den där extra skjutsen som gör att vi orkar prestera lite bättre och lite längre. Musik med stark volym, höga tonlägen och ett tempo som är högre än vår egen puls, gör att vår puls ökar.

Verkar lugnande

Musik med låg volym, lägre tonlägen och lägre tempo gör att vi varvar ned. Kroppen lugnas ned och våra stressreaktioner dämpas. Musik bidrar till ökad produktion av till exempel hormonet oxytycin, som skapar ”lugn och ro” i kroppen.

Hjälper mot stress

Undersökningar, både i Sverige och i Europa, visar att lugn musik kan sänka halten av stresshormonet kortisol. Även blodtryck, puls och andning kan lugna sig när musik spelas som vi gillar. Kortisol påverkar immunförsvaret negativt. Om kortisolhalter sjunker förbättras alltså vårt försvar. Här kan du läsa mer om hur musik kan bidra till ett mindre stressigt arbetsliv

Skyddar mot infektioner

När vi lyssnar på musik bildar vi också fler antikroppar av typen IgA, vilket skyddar mot infektioner. Det får immunförsvaret att öka produktionen av naturliga ”mördarceller”.

Påverkar magkänslan

Även tarmkanalens rörelser kan påverkas av musik, så att lugn musik framkallar långsamma, samordnade rörelser i tarmväggen, medan buller leder till kaotiska rörelser.

Skapar och sprider glädje

Att sjunga i kör har en mängd hälsofördelar. Det är socialt och eufori kan uppstå när man tillsammans med andra skapar något vackert. Men att sjunga är också välgörande rent fysiskt eftersom bålmuskulaturen aktiveras och andningen tränas.

Kort sagt: musik fyller våra liv med njutning och får oss också att må bättre. Det finns med andra ord all anledning att skruva upp volymen, dansa och sjunga med av hjärtats lust. För hälsans skull!

Trevlig helg önskar Redaktionen

Veckans recept: Energigivande rödbetssmoothie – ladda om naturligt!

Är ”batterierna” slut och behöver du fylla på med energi kan den här smoothien kanske hjälpa till att ladda upp kroppen igen. Receptet hittar du på www.doktorn.com


Podd som betingning

shutterstock_333574469

Att lyssna på podcast gör väl var och varannan människa nu för tiden, inklusive jag själv. Men förutom som rent nöje och tidsfördriv har jag upptäckt att podd även funkar i andra sammanhang.

Vanligast är väl att folk lyssnar på podd medan de transporterar sig från A till B, men själv har jag upptäckt att podd funkar perfekt när jag ska sova. Det slår som aldrig fel, jag sätter på en podd (gärna dokumentär), ställer in den på 30 minuter och sen vips, så sover jag! Jag hinner nästan aldrig lyssna klart hela halvtimmen. Jag vet inte vad det är med att somna till en podd. Det är ju inte att den är tråkigt eller ointressant – tvärtom – men det tycks vara något sövande med att lyssna på när någon annan pratar.

Nu lyssnar jag ofta på podd precis innan jag ska sova, gör jag inte det så har jag nästan svår för att somna. Podd har liksom blivit betingat med sömn för mig!

 

//Moa


Koppla upp och koppla av – med den här sovmasken!

1bcca71b7e2a0d9b57e3c5a4e8bb2a31

Ibland behöver vi ta en stund för oss själva, tillåta oss att vara i nuet och landa i vårt eget ögonblick. Då kan det vara skönt att stänga av alla intryck som kan uppkomma utifrån.

Kanske vill du lyssna på din favoritmusik, något avslappnande ljud, någon meditativ slinga eller liknande. Det kan även vara skönt att låta ögonen vila.

Till hjälp har nu flera olika tekniksajter har nu börjat sälja en så kallad sovmask som faktiskt är uppkopplad via ett par inbyggda, trådlösa, hörlurar. Hörlurarna använder så kallad bluetooth-teknik för att kommunicera med din dator, surfplatta eller mobiltelefon. Masken är gjord av formbart skum med ett tvättbart överdrag och du sätter den över huvudet som vanligt. På sidan finns knappar där du kan justera volym och styra uppspelningen. Masken kan du använda på resan, i soffan eller i sängen när du behöver somna.

Glöm inte att ställa in mobiltelefonen eller surfplattan på ljudlöst så att du inte väcks i onödan medan du har masken på dig och slappnar av!

Foto: Coolstuff.se


Sommarinspiration: Sätt guldkant på ledigheten – behåll rutinerna!

shutterstock_308687411

Sommarlov och semester – då är det lätt att komma ur rutinerna. Vi tipsar om hur du enkelt kan behålla rutinerna och ändå känna dig fri under ledigheten!

För visst har vi rutiner av en anledning. Vi äter på vissa tider för att inte bli kinkiga, vi behöver ett visst antal timmars sömn för att känna oss utvilade och pigga. Samtidigt är det lätt att under lediga dagar glida ifrån rutinerna.

Nu är ju inte alla rutiner ett måste, men några kan ändå vara bra att hålla sig till, om inte annat för att orka hålla igång under den sköna sommarledigheten. Dessutom underlättar det att komma tillbaka till förskolor, skolor och arbetsplatser om man redan har behållit några av de viktigare rutinerna.

shutterstock_383862988

Ät regelbundet 

Äta måltider med jämna mellanrum (3 timmar normalt, 2,5 timmar för mindre barn). Genom att äta regelbundet håller du blodsockernivån jämn och undviker samtidigt att bli ”panikhungrig” (och undviker säkert en del tjuriga miner).

shutterstock_378558316

Ta med matsäck 

När vi är lediga vill vi många gånger komma hemifrån. Det kan vara längre resor, kortare utflykter eller utflykter på annan ort. Oavsett om det är till skogen, fjället, stranden eller inne i stan är det bra att ha med sig (eller köpa) matsäck.

shutterstock_128911424

Vätska 

Det är viktigt att få i sig vätska, framförallt vatten. När det är varmt och man ändrar sina rutiner och sin livsstil så glömmer man lätt behovet av att dricka vatten men vattenbrist påverkar såväl koncentration som ork. I värsta fall, om det är en riktigt varm dag, kan vätskebrist dessutom vara riktigt illa.

shutterstock_80403583

Sov gott 

Försök skapa liknande sovrutiner som till vardags. Om barnen tycker att rummet är för ljust när de ska sova, skaffa rejäla mörkläggningsgardiner som gör att rummet blir mörkt och försök se till att det är svalt. Det gäller även dig själv, även sommartid behöver vi en rejäl natts sömn.

shutterstock_55833502

Älskade rutiner 

Att bibehålla en del rutiner gör att det är enklare att komma tillbaka i form när ledigheten är över. Vi mår bra av att leva likadant varje dag, med återkommande dygnsrytm. Tänk därför igenom hur din vardag ser ut och vad du kan ta med dig på ledigheten.

Ett mellanmål håller förbränningen igång! Även om du inte känner dig hungrig så se till att få i dig något lättare som en näringsrik sallad på dagen. Ta med enklare lunch och mellanmål som inte blir dåliga i värmen. Packa maten smart, i förpackningar som går att ta med och glöm inte bestick! Det är viktigt att få i sig vätska (se tips 3) och det kan man även tillgodose sig genom frukt – så glöm inte att ta med frukt som förutom vätska även ger vitaminer, mineraler och fibrer. Fyll kontinuerligt under dagen på med vätska. Se till att ha vattenflaskor i till exempel en kylbox.

Extra viktigt om du tränar men även gör något tyngre fysiskt som klipper gräs eller bygger ett staket att du även då får i dig vätska! Om du får i dig bra med vätska kommer du och din kropp må mycket bättre. Det gäller också om du dricker alkohol som ofta påverkar oss mer om vi samtidigt sitter i värme. Kom ihåg att alltid be om ett glas vatten eller att ha vatten i närheten om du samtidigt ”tar dig ett glas”. Chansen att du känner dig piggare dagen efter ökar rejält!

Det är viktigt att vara utvilad även på semestern.

Vi gör många saker som kräver att vi har sovit ordentligt, vi åker längre sträckor med bilen eller kör båt och liknande. Därför är det viktigt att även under ledigheten få sömn. Passa på att ta en tupplur mitt på dagen – ingen begär att du är en mirakelmänniska. Det är en ”ny” rutin som du kan lägga till, om du vill.

Att undvika att bli irriterade på varandra genom att äta regelbundet, få i sig vätska, sova gott och planera väl sätter guldkant på ledigheten – vi lovar!