Fredagsinspiration: Maxa motionen på promenaden

Att promenera hör till de vanligaste träningsformerna. Och visst är det skönt att promenera, men det kan lätt bli enformigt, så det gäller att variera.

Promenader är tacksamt eftersom det går att göra var som helst och kombinerar flera saker som vi mår bra av, som dagsljus, frisk luft och rörelse. För att få ut maximalt med motion finns det några enkla saker man kan göra:

Utforska omnejden

Välj en ny runda för din promenad. Kroppen anpassar sig snabbt och mår bra av nya utmaningar, gärna på ojämnt underlag så tränar du även balansen. Ett extra plus är ju att du får se andra omgivningar. Kanske hittar du en ny favoritstig i din omnejd.

Variera tempot!

Gå i olika hastigheter. Bestäm dig till exempel för att gå snabbt till en viss punkt, för att sedan gå i normalt tempo. Upprepa proceduren under en del eller hela promenaden så har du fått dig ett ordentligt träningspass.

Sikta mot toppen!

Gå uppför en backe, det liksom tempo är ett effektivt sätt att öka pulsen. Som belöning kan du njuta av (förhoppningsvis) vacker utsikt när du nått toppen.

Tänk på fötterna!

Ha bekväma skor, det är ett måste för att orka gå längre och så sliter man inte på lederna.

Stava rätt!

Testa stavgång. Har du inte redan testat stavgång så kan det vara värt ett försök. Med rätt teknik så blir det riktigt bra flåsträning.

Det var inspirationen för den här gången och med det så önskar vi trevlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Over night oats – supergod och nyttig frukost

En supergod och nyttig frukost som förbereds på kvällen, står i kylskåpet över natten och är redo att ätas på morgonen. Receptet presenteras i samarbete med Belly Balance.


Bästa musiken för träningen

Visst är det roligare att träna till musik? Rytmen gör också att det blir lite lättare. Men vilka låtar passar egentligen bäst?

Musiktjänsten Spotify har sammanställt en lista över de mest populära träningslåtarna i världen och under två år har ”Till I collapse” legat i topp. Så här ser topp 5 ut:

1. ”Till I collapse” (Eminem).

2. ”Rockstar” (Post Malone).

3. ”Lose yourself”, soundtrack (Eminem).

4. ”Humble” (Kendrick Lamar).

5. ”More than you know” (Axwell & Ingrosso).

Vilka låtar brukar du helst träna till och varför? Dela gärna med dig av dina musiktips här eller på vår Facebooksida


Träningstrenderna 2018

Den hälsosamma vågen kommer inte att mattas av under året – tvärtom. Här är trenderna som kommer prägla träningsåret 2018.

Det förutspår i alla fall träningskedjan Friskis & Svettis som har listat sju trender inom träning:

  1. Marknaden breddas med fler aktörer och konstellationer.
  2. Fler digitala stöd, som pulsmätare och appar.
  3. Ökad kombination av träning och välgörenhet.
  4. Träning blir en större del av identiteten och personlig utveckling.
  5. Mer balans mellan kostval, träning och återhämtning.
  6. Fler äldre och yngre som tränar.
  7. Högintensiv träning med inspiration från sport och idrott.

Vad tror du om årets träningstrender? Är det kanske någon som du tycker fattas? Berätta gärna här eller på vår Facebooksida


Det finns inga dåliga kläder – inte heller för dig som vill ut och springa

Om du vill ut och springa trots rusk, blåst och snö så går det, men det kan vara värt att se över din löputrustning för att känna dig torr och säker.

En tredjedel av de som löptränar minst en gång i månaden fortsätter att med löpning utomhus även under vintern. Det är viktigt att fortsätta din träning även när den sköna säsongen är förbi. En löpträning eller en snabb promenad gör att du blir mindre hängig och trött. Springer du så kan snön erbjuda dig bättre kondition även under lägre tempo. Dessutom stärker det dina muskler och stabiliteten i kroppen.

72 procent av de som löptränar under vintern saknar anpassad vinterutrustning, därför listar vi här nedan bra saker att både ha på sig och med sig när du springer på vintervägarna.

Tips till dig som vill ut och springa i vinter

  • Använd kläder i funktionsmaterial och bygg lager på lager för då tränger svett och fukt undan lättare.
  • Klä dig varmt och tänk framför allt på de utsatta kroppsdelarna som öron, hals, hand- och fotleder
  • Klä dig inte för varmt för då svettas du mera och då går det åt mer energi till att temperera din kropp
  • Om du fryser de första fem-tio minuterna gör det oftast ingenting – du kommer troligen bli varm ändå
  • Om det är vinterväglag springer/går du säkrare med broddar på fötterna eller i dubbade skor
  • Spring med lätta löpsteg och öka frekvensen på antalet steg istället för långa kliv
  • Använd vattentäta skor om underlaget är blött
  • Om du har känsliga andningsvägar kan du använda dig av en värmeväxlare som tar tillvara på din varma fuktiga utandningsluft och skyddar dina luftvägar när temperaturen kryper ned till minus 15 grader.
  • Andas genom näsan så värms luften upp lättare och du slipper dra ned kall luft genom munnen och ned i lungorna
  • Försök springa på dagtid för att utnyttja solljuset så ser du lättare var du sätter dina fötter
  • Springer du på kvällen när det är mörkt är en pannlampa användbar
  • Tänk på att om du springer på eller i närhet av en väg är en reflexväst livsviktig för att andra trafikanter ska se dig.

Källa: Löparbarometern


Låt din rygg må bra på jobbet – gör en enkel övning!

Med några enkla tips för din arbetsstation och en smart övning kan du förbättra arbetssituationen för din rygg. Ta hand om dig och din rygg på jobbet!

Många sitter hela sin arbetsdag framför en dator.  Resultatet kan bli sämre kroppshållning, överbelastningsskador och sämre kondition. Problem som musarm och iPad-nacke drabbar allt fler. Musarm är ett samlingsnamn för värk och stelhet i arm, nacke, axlar, rygg, handled och fingrar. Låsta monotona arbetsställningar då musklerna ansträngs ensidigt under en lång period, till exempel vid datoranvändning, är en av orsakerna till besvären. Att  musklerna blivit överansträngda på grund av långvarig ensidig belastning är den främsta orsaken till musarm.

Tips för din arbetsstation

Några enkla tips kan förbättra arbetsmiljön för din rygg. Många gånger hjälper arbetsgivaren gärna till att göra den här typen av investeringar för att förbättra personalens välbefinnande. Ta en diskussion med kollegorna på din arbetsplats, har fler problem eller värk i rygg, axlar och liknande? Då kan det vara en idé att gemensamt se över arbetsstationerna.

  • Höj-och sänkbara skrivbord. De flesta känner till hur en bra arbetsstation bör ser ut och nedan har vi också givit tips om detta. MEN även om man har ett perfekt position är det fortfarande onaturligt att sitta timmar i samma ställning. Därför är en dynamisk arbetsstation att föredra. Ett höj- och sänkbara skrivbord ger möjligheten att växla mellan en sittande och stående arbetsposition vilket ger en mer varierad belastning.
  • Ställ in stolen så att höfterna är parallella eller en aning högre än dina knän och så att fötterna når golvet.
  • Armbågarna bör vara på lika höjd som tangentbordet
  • Se till att du sitter rakt framför din arbetsstation och att du verken tvingas titta upp eller ned hela tiden
  • Se till att du bibehåller svanken i ländryggen och undvik ” hösäcks hållningen”.
  • Byt handen som du använder musen med – en bra avlastning för lederna och bra träning för nervsystemet. Lär dig även snabba tangenter.
  • Om möjligt variera arbetsuppgifter för att undvika enformig belastning.
  • Motionera regelbundet – gör något du tycker är kul så att det blir en livsstils förändring och inte bara en uppgift.
  • Tar regelbundna pauser och sträck på ryggen

Övning

Gör den här övningen för att återställa hållningen. Sitter du framför en dator bör det upprepas varje 30 till 60 minuter.

  1. Stå med lika vikt på båda fötter
  2. Rotera händerna utåt
  3. Samtidigt försök att känna när skulderbladen dras ihop och ned
  4. Har blicken riktad fram, dra samtidigt hakan inåt (så att du får en dubbelhaka)
  5. Håll denna position under 2 djupa andetag

Dela gärna det här inlägget med kollegor, vänner och bekanta – för en bättre rygghälsa!

Källa: RP.se


Så förebygger du ”iPadnacke”

Sannolikheten att du under dagen sitter med en surfplatta eller en smartphone är ganska hög – men visste du om att det kan överanstränga din nacke? Vi ger tips på några övningar som kan förebygga eventuella framtida besvär.

Du känner säkert igen begrepp som ”tennisarmbåde” och ”musarm”. Nu läggs även ”iPadnacke” till listan som ett fenomen där du under en längre tid sitter och tittar ner på din surfplatta eller din smartphone. Samtidigt håller du i enheten eller utför rörelser och i längden kan det ge besvär i nacken men även armarna.

Först och främst får vi vara så tråkiga och konstatera att ”lagom är bäst”. Lägg ifrån dig surfplattan eller din smartphone med jämna mellanrum, se även till att dina barn gör det. Boven i den här typen av drama är många gånger att man sitter för länge på samma sätt – därför är kroppen, och för den skull även hjärnan, då och då förtjänt av en liten paus!

Det finns olika stöd, fodral och liknande som hjälper till att ställa upp din smartphone eller surfplatta men sannolikheten att du sitter med nedböjd nacke är ändå relativt hög. Därför finns det några enkla övningar du kan göra om du känner att det smärtar eller drar – det är bra att göra övningarna även om du inte har ont, i förebyggande syfte. Det är inte alltid värken kommer direkt utan den kan komma smygande.

Och du, som alltid – har du svåra besvär eller upplever att dina besvär påverkar din vardag, ta kontakt med läkare och/eller sjukgymnast.

Tre pausövningar

  1. Vicka huvudet långsamt från sida till sida fem gånger. När du låter huvudet sjunka ner åt ena sidan, ta ett djupt andetag och andas långsamt ut. Lyft huvudet och vicka till andra sidan. Låt huvudet sjunka ner och ta ett djupt andetag igen.
  2. Nicka huvudet långsamt fram och tillbaka fem gånger. Låt sedan huvudet vila framåt och dra några djupa andetag. Försök sedan dra in hakan mot halsen och lyft huvudet igen.
  3. Vrid huvudet från sida till sida. Se om du kan vrida huvudet mer bakåt för varje gång.

 


Louise Linderoth skapar jeansmode för rullstolsburna

Louise Linderoth, själv rullstorsburen, bestämde sig för att bevisa att kläder kan vara roliga och snygga även om du är rullstolsburen. I dagarna visar Louise kollektionen ”Have a seat” under London Fashion Week och internationella modemagasinet Vogue har fått upp ögonen för kollektionen.

Louise drabbades av en ryggmärgsskada när hon var tio år och när hon för drygt ett år sedan gick från kryckor till att sitta i rullstol föddes idén till kollektionen. Louise tyckte dels att modet för rullstolsburna kan vara allt annat än mjukisbyxor men att det är svårt att hitta jeans som inte bara passar utan även ser bra ut. Så själva kollektionen består av jeans skapade för personer som använder rullstol.

Premiären för kollektionen var i Borås där Louise studerat vid Textilhögskolan och där den var hennes avgångskollektion. Sedan dess har ”Have a seat” fått stor uppmärksamhet och bland annat passerat Stockholm Fashion Week och blivit omskriven av självaste ”modebibeln” Vogue.

Louise Linderoth

Louise Linderoth

Nu kommer Louise att visa upp kollektionen tillsammans med andra studenter från Textilhögskolan under London Fashionweek och Louise har själv sagt att hon hoppas på att bredda synen och tankarna när det kommer till modedesign. Som ett bevis på sin kreativitet har Louise även fått diplom för kollektionen, bland annat från klädjätten H&M.

I en intervju med Sveriges radio kommenterar Louise att hon hoppas att kollektionen även kommer att tas emot väl i London och att hon, även om hon just nu använder ”klassiska” modeller, i framtiden även kan påverka och förändra hur modellerna som visar upp kollektionen ser ut och också där vidga vyerna.

Även om kollektionen i sig är överdriven för att vara ett ”statement” och visa på det konstnärliga i modeskapandet så hoppas Louise att konceptet ska gå att göra mer kommersiellt och hon har redan tagit fram ett par plagg som hon hoppas kunna producera och sälja via en egen webbshop.

Till Göteborgsposten säger Louise att drömmen är att något av de stora klädmärkena nappar och kan hjälpa till att ge fler rullstolsburna ute i landet möjlighet att prova designerkläder.

Foto: Louise Linderoth project, Borås Tidning, Textilhögskolan i Borås