Fredagsinspiration: Träningstips för dig som är diabetiker!h

shutterstock_121967458

Fysisk aktivitet och träning är bra för hälsan, det gäller för alla och även för dig som är diabetiker. Det finns några saker att tänka på för dig med diabetes och vi har samlat några råd och tips! 

Träning ger inte bara bättre kondition och allmänhälsa utan ökar även insulinkänsligheten, något som kvarstår upp till 24 timmar. När du använder dina muskler vid träning eller fysisk aktivitet ökar glukostransporten i muskeln och insulinkänsligheten förbättras. All fysisk aktivitet, oavsett om det är kondition eller styrka, har en blodsockerreducerande effekt. Det innebär att blodsockernivåerna sjunker när du rör på dig. Hur mycket och hur fort är individuellt och beror på träningens intensitet och hur länge du håller på.

Insulinet sänker blodsockret mer än normalt vid fysisk aktivitet, speciellt om man tränar stora muskelmassor (allsidig styrketräning, simning). De flesta behöver därför minska sina insulindoser och/eller äta mer före under och efter ett motionspass. Du ska däremot inte helt undvika att ta insulin. Har du för lite insulin i kroppen sjunker inte blodsockret (man ökar känsligheten för ett insulin som inte finns). Detta leder till minskad prestationsförmåga (energin=glukos blir kvar i blodbanan och kan inte ta sig in i muskelcellen).

Adrenalinet ökar frisättningen av glukos från levern (för att öka energitillgången i kroppen). Har man då tagit för lite insulin inför träningnen kan resultatet bli en sämre prestationsförmåga och ett stigande blodsocker. Ju mer intensivt man tränar ju mer ökar främst glukosförbränningen. En mycket liten del av kroppens glukos/energiförråd finns i form av glukos i blodet. Allt eftersom detta (och muskelglykogenet) förbrukas frisätts nytt glukos från leverns glykogenförråden.

Våra glukosförråd räcker i normala fall ca 1-3 dygn (om man inte slarvat med maten senaste dagarna). Vid löpning räcker det ungefär 2 mil. Vid höginstensiv träning högst en timme. När leverns glukosförråd tar slut går kroppen över till att förbränna fett och att bryta ner protein (muskulatur). Fettförbränning är inte lika effektiv vid högintensiv träning och själva idén med träning är ju att bygga upp och stärka sin muskulatur (inte bryta ner den).

shutterstock_211686553 (1)

Råd 

  • Ät helst riktig mat 1-3 timmar före ett motionspass. Justera eventuellt ner insulindosen till denna måltid.
  • Mät blodsockret innan ett träningspass (se nedan) och under ett träningspass om det blir långvarigt.
  • Se till att ha tillgång till ”snabba kolhydrater” (druvsocker, sportdryck) under träningen.
  • Se till att dricka ordentligt före, under och efter träning.
  • Extra tillförsel av kolhydrater om träningen överstiger 30 min. Ca 15-30 gram för varje halvtimme. T ex: Druvsocker, juice, mjölk, choklad, söt saft. 15 gram = ca 1 dl söt saft, ½ kexchoklad
  • Ät efter träningen för att fylla på glykogenföråden. Blanda gärna snabba och långsamma kolhydrater. Lite godis och grovt bröd.
  • Justera eventuellt ner nattdosen och frukostdosen nästa morgon.
  • Vid allvarlig njursjukdom eller ögonkomplikation bör man undvika aktiviteter som höjer blodtrycket för mycket. Vid mångårig diabetes finns risk för hjärtskador och förslitningskador vid alltför hård fysisk aktivitet.
  • Kom ihåg att prata med din läkare eller sjuksköterska innan du gör några större förändringar av insulindoserna.

Tips!

  • Välj aktiviteter som du tycker är roliga.
  • Ta dig tid att värma upp ordentligt (10–15 minuter).
  • Man måste inte ta i så ”mjölksyran sprutar”. Det är mer effektivt med träning i lugnt tempo och regelbundet.
  • Minst 30 min aktivitet 3-4 gr/vecka rekommenderas.
  • Sätt upp uppnåbara mål – börja långsamt och bygg upp gradvis.
  • Träningen ska helst vara regelbunden – lite och ofta är bättre än ansträngande och sällan.

Du ska inte bli rädd för att träna på grund av diabetes och eventuellt blodsockerfall, människor med diabetes kan till exempel springa maraton eller åka stora skidlopp, det kräver bara lite mer planering i samband med träningspassen. Utgå från att välja aktiviteter som du tycker är roliga och håll koll på blodsockret så kommer du att kunna träna tryggt!

Med tanke på att det är Världsdiabetesdagen idag så är även veckans recept på temat diabetes. Smarriga muffins passar perfekt efter ett träningspass! Vi vill passa på att önska alla våra vänner och de som ni känner en riktigt trevlig helg!

Trevlig helg!

Redaktionen

Källa: Abbot, Rubin Medical, Diabeteshandboken

Mer läsning

Veckans recept: Banan- & chokladmuffins för diabetiker

Muffins som smakar lika gott till fika som mellanmål. Passar även dig som är diabetiker.

Receptet är hämtat ur boken ”Diabetes – du kan själv påverka”. Hela receptet hittar du här på doktorn.com

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s