Fredagsinspiration: Prova yinyoga & veckans recept!

shutterstock_2864541

Yinyoga töjer och stärker inre djupt liggande strukturer som leder, ben och bindväv. Det är framförallt områdena kring höften, låren, bäckenbenet och nedre delen av ryggraden.Den utförs med avslappnade muskler och för de flesta är utmaningen att sitta still i en position under lång tid.

Yinyogan är därför också en övning i medveten närvaro där vi går inåt och lägger fokus på det som är för stunden. Vi hittar långsamt in i positionen och stannar innan det stretchar för mycket och låter sedan gravitationen göra sitt jobb. Vi slappnar av, andas medvetet och håller positionen mellan tre till fem minuter, beroende på hur vana vi är. Vi går sedan sakta och försiktigt ur positionen.

Yinyogapositioner

Börja med att sitta med benen i kors och bara fokusera på ditt andetag några minuter innan du sätter igång för att förbereda kroppen och sinnet. Blunda gärna i varje position för att få en mer avslappnad effekt och lägg dig gärna i viloställning ett par minuter mellan varje övning för att känna in effekten i kroppen. Du kan välja att göra hela passet eller välja ut att göra bara vissa övningar. Om du gör alla övningarna i yogapasset tar det cirka 30-60 minuter beroende på hur länge du stannar i varje position. Man brukar säga att den bästa yogan är den som blir av, så gör hellre något än ingenting alls. Fundera på de övningar som du eventuellt hoppar över och känn in varför. Kanske är det just dem med mest motstånd du behöver just nu.

Viloställning mellan positionerna: Lägg dig på raklång på rygg och vila eller böj dina knän till en rät vinkel och behåll dina fötter på golvet höftbrett isär. Slappna av i musklerna runt ländrygg och höfterna och låt knäna fall ihop mot varandra.

 

_0799 _0797

Fjärilen

Positionen sträcker ländryggen och insida lår.

Börja med att sitta upprätt, andas in och på utandning lutar du dig sakta framåt tills du når den första gränsen. Stanna där, slappna av i nacken och andas djupt. Du kan ta hjälp av en kudde eller bolster att stödja huvudet emot om du känner smärta i ryggen eller har svårt att luta dig framåt. Du kan också lägga en kudde under knäna om du känner obehag i baksida lår och höft eller att det böjda knäet inte når ner till golvet. Stanna i 3-5 minuter.

_0829

Grodan

En bra höftöppnare som också sträcker ut insida lår.

Ställ dig på alla fyra, gå ner i barnets position och separera dina knän samtidigt som du strävar efter att få ned sätet mot dina hälar. Ju bredare isär du har dina hälar desto mer stretch får du på insida lår och ljumskar. För att avlasta överkroppen kan du vila på en kudde. Prova gärna också att sträcka armarna framåt för att stretcha ut axlarna.
Stanna i 3-5 minuter.

_0802 _0804

Trollsländan

Positionen sträcker baksida lår, insida lår, ländrygg och axlar.

Sitt upprätt med benen isär, andas in och på utandning luta dig fram mot golvet med rund rygg så nacken får vila. Slappna även av i fötterna och knäna. Lägg gärna en kudde i vardera knäveck för att avlasta ryggen om du inte når ned med dem i golvet. Stanna i 3-5 minuter.

_0820

Sfinx

Positionen påverkar ländryggen och bäckenet.

Ligg på mage med underarmarna längs sidorna och placera händerna rakt framför dig. Dra tillbaka armbågarna rakt under axlarna och lyft upp överkroppen. Häng inte på axlarna. Bäckenet och fotryggen är i golvet och slappna av i benen, sätet och magen. Lägg gärna en kudde under bröstkorgen så hjälper du armar och axlar att hålla uppe överkroppen. Stanna i 3-5 minuter.

_0808 _0814

Draken

Djup höft- och ljumsköppnare som även kan hjälpa till vid ischias-problem.

Stå på alla fyra. Kliv fram med ena foten och placera den på utsidan om höger hand samtidigt som du drar tillbaka knät med andra benet så långt du kan. Håll händerna på i golvet alternativt gå ner på underarmarna. Andas in och på utandning stanna kvar i positionen 3-5 minuter. Placera gärna en kudde under knät.

_0773

Sadeln

Positionen påverkar ländryggen, knäna, låren och fötterna.

Ställ dig på knä, gå sakta bakåt med överkroppen och sätt dig på hälarna med knäna isär, alternativt vid utsidan av höfterna. Om du inte kommer ner med sätet mot hälarna kan du placera en kudde i knävecken. Knäna pekar framåt. Luta dig bak på händerna, armbågarna, alternativt lägg dig ner på rygg mot golvet med armarna längs sidorna eller ovan huvudet. Du kan också placera en bolster i ryggen för att minska belastningen i ländryggen.

_0835

Död mans ställning

En avslutande och återhämtande viloställning för att tillgodogöra sig positionernas effekter. Din kropp och ditt sinne slappnar av och nervsystemet lugnas.
Lägg dig på rygg med fötterna isär och handflatorna pekandes uppåt. Rikta uppmärksamheten inåt. Fokusera på din andning. Känn in hela kroppen och känn tyngden mot golvet. Gå in i stillheten och stanna kvar i denna vila 5-30 minuter.

Pernilla Cristvall är coach, kursledare och konsult inom marknadsföring, samt redaktör för tidningen Yoga för dig och Kroppsterapeuten. Du kan läsa en artikel av Pernilla här på hemsidan. Med det sagt, hoppas du kan få nytta av dessa fantastiska övningar – nu över till veckans recept och en önskan om att ni får en fantastiskt härlig helg!

Hälsningar,
Redaktionen

Rödbetspaj

En lättlagad paj med smaker av såväl rödbetor som morötter och en touch av ingefära.

Pajen kan ätas som både tillbehör och huvudrätt och receptet kommer ur boken ”Maten är min medicin” (Norstedts förlag).  Här hittar du hela receptet på www.doktorn.com

En reaktion på ”Fredagsinspiration: Prova yinyoga & veckans recept!

  1. Ping: Lucka 16 – Tips till er! | Rund är också en form – Trail & Träning

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s