Allt för hälsan: Sömnbesvär

Torbjörn Åkerstedt, sömnforskare och professor vid Karolinska Institutet och Institutet för psykosocial medicin, höll en välbesökt föreläsning på ämnet sömn och sömnbesvär. Han gav även goda råd till dig med sömnproblem.

15 procent av befolkningen har någon typ av problem med sömnen, men det behöver inte innebära att man gnäller om det eller klagar, utan bara upplever det som att man har svårt att sova, berättar Torbjörn Åkerstedt. Några av de vanligaste orsakerna till dålig sömn är (i ordning):

  1. Stress
  2. Arbete/Studier
  3. Egna barn
  4. Egen sjukdom (äldre personer)
  5. Sociala aktiviteter
  6. TV/SMS/Telefon (yngre personer)

Alla har små uppvaknanden under natten (ett par, tre, stycken) men den som har dålig sömn störs flera gånger av dessa uppvaknanden vilket bryter den djupa sömn som hjälper oss med återhämtningen. Det är vanligt att personer med dålig sömn ligger och ältar eller känner av psykisk ansträngning.

Det är inte heller ovanligt att tungt fysiskt arbete påverkar, natt- och morgonpass med mindre än 11 timmars vila emellan och långa arbetspass och resor påverkar sömnen negativt.

När man sover slappnar hjärnan av och tar hand om sig själv, och kroppen. Därför är det så viktigt att vi får rätt mängd sömn. För en person i femtioårsåldern kan det innebära att man behöver 6,5 timmars sömn medan som tjugoåring behöver 8,5 timmar.

Sömn är ”medvetslöshet” , hjärnans delar talar inte med varandra och man har enligt en definition som Torbjörn Åkerstedt visade på inte sovit om man inte har sovit djupt kontinuerligt i tjugo minuter. Man vet inte heller om att man har varit vaken om man inte varit vaken i mer än fem minuter. Ett exempel som nämndes var läkare som går jour och sover. Om de väcks under jouren ska man vänta fem minuter innan man ger viktig information, information som annars lätt glöms bort eftersom hjärnan inte ”kommit igång”.

Om vi inte sover drabbas vi av sänkt ämnesomsättning i hjärnan och vi tappar kontrollen över vad hjärnan håller på med. Det finns studier som både visar att om man sover dåligt så blir man krasslig och även att man på helgen kan ta igen sömn som man missat under veckodagarna.

Det finns långsiktiga effekter av dålig sömn:

  • Utmattning
  • Depression
  • Olycksrisk (man tappar koncentrationen)
  • Fetma
  • Fulhet

En kollega till Torbjörn Åkerstedt har gjort en publicerad studie där man visade bilder på personer som dels hade hoppat över en natts sömn och dels hade sovit ordentligt. Oberoende bedömare tyckte att den bild där man sovit minst var den bild där man var fulast!

Här kommer några sovråd från Torbjörn Åkerstedt:

  • Ha det mörkt och svalt (runt 14-18 grader) i sovrummet
  • Ha det tyst i rummet
  • Ha en skön säng
  • Undvik kaffe, te, cola och energidrycker och alkohol minst sex timmar före sänggåendet
  • Undvik hunger vid sänggåendet
  • Lär avslappning och tillämpa den inför sömnen
  • Ta ett varmt bad någon timme före sänggåendet
  • Avsätt nedvarvningstid före sänggåendet
  • Lägg dig till med sängåenderutiner
  • Gör upp en problemlista (varför du inte kan somna) och hänvisa till den
  • Gå inte till sängs utan att vara sömnig
  • Undvik annat än sömn i sängen (arbete, tv med mera)
  • Träna visualisering för att stoppa efterhängamma tankar
  • Om du inte kan sova gå upp och gör något annat tills du blir sömnig

När det gått för långt: KBT – information om sömnreglering, avslappningsövningar, gradvis övning i bra sömnbeteende, sömnlängdsrestrektion, stimuliskontroll.

En reaktion på ”Allt för hälsan: Sömnbesvär

  1. Mycket bra post om sömn. Vill bara tipsa om att det går att träna/förbättra sin sömn genom mental träning och samtidigt hantera stress. Företaget Promas har ett koncept för arbetsplatser där man jobbar med stresshantering och sömnträning.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s