Så äter du ett äpple samtidigt som du genomför en enkel mindfulnessövning!

shutterstock_27117340

Mindfulness handlar om att du är fullt medveten om vad som sker i nuet, utan några filter. Det kan hjälpa dig att utveckla din uppmärksamhetsförmåga, medvetenhet och hjälpa till att minska stress och oro. Mindfulness kräver inte några avancerade hjälpmedel, det kan till och med räcka med…ett äpple.

Om du vill djupdyka i mindfulnessvärlden kan Redaktionen rekommendera att du går en mindfulnesskurs där du tillsammans med andra får veta mer om mindfulness och där en utbildad instruktör leder kursen. Oavsett om du går en kurs eller bara testar mindfulness genom den här enklare övningen så är det bra att hitta en stund varje dag som är din stund, där du kan sitta eller ligga ner i lugn och ro och öva närvaro utan att yttre faktorer påverkar. Sedan kan du även ta med dig känslan av närvaro i andra, vardagliga, situationer. Mindfulness kan absolut kräva träning, så ge inte upp om du inte hittar just ditt lugn första gången. Alla är barn i början och någonstans måste vi ju starta för att komma i mål med vårt välbefinnande. Här följer en enkel övning som du kan göra i princip vart som helst. Kanske passa på och göra övningen ute i solen nu när det är vackert väder!

Mindfulnessövning – Äta ett äpple

Håll äpplet i handen och se på färgen och formen, vrid och vänd så du kan betrakta det från alla håll. Lukta och känn på ytan. Ta ett bett och undersök biten med tungan. Lägg märke till vad som händer i munnen, saliven som rinner till. Tugga långsamt och upplev smaken. Iaktta hur det känns när du har tuggat färdigt och sväljer. Gör din undersökning så noga som om du efteråt skulle beskriva din upplevelse av ett äpple för någon som aldrig har sett frukten.

Liknande enkla övningar kan du göra när som helst under dagen, till exempel när du lagar mat, diskar, pratar med någon, borstar tänderna eller äter frukost.


6 tips för en bra start på dagen!

shutterstock_260900663

Efter helgens omställning till sommartid är det många som upplever sämre sömn- och livskvalitet, men vi har några tips som förhoppningsvis kan ge dig en bra start på dagen ändå.

Hur morgonen ter sig brukar ofta avspegla sig i ens humör resten av dagen. Med våra tips hoppas vi kunna maximera chanserna till att du får en härlig dag!

  • Sätt klockan lite tidigare än vanligt. Då kan du unna dig några extra minuter i sängen då du bara ligger och drar dig. Men snooza inte, det gör dig bara tröttare!
  • Sträck på dig det första du gör när du har vaknat, då får du kroppen att komma i gång.
  • Se till att ha gott om tid på morgnarna. Alla minuter av sömn är förstås viktiga, men att börja med att stressa för att komma iväg i tid ger garanterat en dålig start.
  • Ät en bra frukost. På fastande mage presterar vi sämre, så slarva inte med dagens första mål! Frukosten blir lätt tråkig och enformig, därför är en idé att variera den på samma sätt som lunch och middag.
  • Sätt på din favoritmusik medan du gör dig i ordning.
  • Väl ute på språng: le mot människor du möter. Du har säkert själv upptäckt att ett leende från en främmande person har fått dig att dra på dina egna smilband. Leenden smittar av sig och blir en bra start på dagen för alla inblandade!

Har ni några egna bra tips på hur man kan göra för att börja dagen på bästa möjliga sätt? I så fall får ni gärna berätta det i kommentarsfältet eller på vår Facebooksida.


Fredagsinspiration: Strålande tider, härliga tider, sommartider – så undviker du fallgroparna!

white-rabbit-watch1920x1200

Då var det dags igen, vi ställer fram utemöblerna vilket innebär att vi även ställer fram klockan en timme. Tycka vad man vill om fenomenet, men så är det. Eftersom du förlorar en timmes sömn kan det vara bra att tänka på några saker. Vi förklarar vilka här i bloggen.

Sömn är viktigt för att vi ska fungera i vardagen och att förlora en timmes sömn har av naturliga skäl en inverkan på oss. Studier har visat att sommartiden försämrar sömnen för många och det i sin tur kan leda till en rad fallgropar som inte bara gäller när vi vrider fram klockan utan även om vi av andra skäl förlorar sömn.

shutterstock_59580616(1)

Sämre sömn, sämre immunförsvar

Mindre sömn kan leda till att kroppen inte orkar slåss emot en rad olika sjukdomar, du riskerar alltså att lättare drabbas av sjukdom om du inte får sova ordentligt då immunförsvaret försvagas. Kan du på något sätt ta igen den förlorade sömnen, genom en tupplur till exempel, kan det ge kroppen en bättre möjlighet att slåss mot olika åkommor.

shutterstock_185021132(1)

Sämre sömn, sämre humör

Humöret påverkas! Alla som någon gång har känt sig trötta och hängiga vet att det också ökar risken att man blir gruffig och på dåligt humör. Så, tänk på att även om du tappade en timmes sömn nu på natten till söndagen så försök dra på smilbanden när du vaknar.

shutterstock_108907097(1)

Sämre sömn, sämre koncentration och mer stress

Att sova dåligt är även en stressfaktor. Har du ett jobb som kräver hög koncentration eller ska du exempelvis köra bil är det bra att ha i åtanke att dålig sömn ger dig sämre förutsättningar att hålla fokus och stressa ner. Tänk på det om du ska köra bil på söndag, hur pigg och fokuserad känner du dig? Dessutom har undersökningar visat att eftersom vi blir allmänt aktivare tidigare på dygnet ökar stressen och leder till 4-5% ökning av antalet hjärtinfarkter .

Så glöm för allt i världen inte att ställa fram klockan natten till söndag (kontrollera att din mobiltelefon ställer tiden automatiskt), och passa kanske även på att ställa fram utemöbler, balkongmöbler, grillen – ja vad du nu kan tänkas vilja ställa fram för att markera att våren är här.

Nästa vecka är det påskvecka och vi kör för full rulle ända till skärtorsdagen. Eftersom det är en kortare vecka vill vi ha ditt bidrag till vårtävlingen senast onsdag. Du kommer väl ihåg att skicka in ditt bidrag, en bild på ett vårtecken tillsammans med en kort rad om varför du tycker om våren till fraga@doktorn.com eller Doktorn.com Isafjordsgatan 32B, 164 40 KISTA Märk ditt bidrag med ”Vårtävling”. Vinnaren får en bok och en årsprenumeration på Tidningen Doktorn. Lycka till!

Med det sagt ger vi er veckan recept och passar på att önska en mycket trevlig helg så ses vi igen på måndag!

Redaktionen

shutterstock_121715497

Flundrarullar med rotfrukter och timjan

Smarriga flundrarullar med rotfrukter och timjan.

Receptet tar cirka 30 minuter att laga till, så snabbt, enkelt och välsmakande. Receptet hittar du här. Låt väl smaka!


Fredagsinspiration: Tema World sleep day – Maten som får dig att sova gott!

shutterstock_224980642

Vilken mat hjälper dig sova bättre och vilken mat ska du undvika så du inte förstör din nattsömn? Vi har båda listorna här i bloggen, tillsammans med lite allmänna råd kring mat och sömn. 

Mat med högt GI (glykemiskt index) hjälper dig somna snabbare. Det visade australiensisk forskning där deltagarna som ätit mat med högt GI somnade 8,5 minuter snabbare. Anledningen är att de högglykemiska livsmedlens innehåll av kolhydrater ökar blodets mängd av tryptofan. Tryptofan är ett ämne som helt enkelt gör dig sömnig.

I listorna nedan kan du se mat som du somnar av och längst ner hittar du veckans recept, en sövande god smoothie!

Mat du somnar av

  • dadlar
  • riskakor
  • bakad potatis
  • mango
  • franskbröd
  • ananas
  • jasminris
  • fikon
  • risnudlar

Mat du ska undvika vid sängdags

  • kaffe
  • svart te
  • choklad
  • coca-cola
  • nikotin
  • alkohol
  • snabba kolhydrater som godis, bakverk, ljust bröd, pasta
  • mycket mättat fett
  • färsk, kokt potatis
  • brunt ris
  • körsbär
  • grapefrukt
  • tomatjuice
  • äpplen
  • plommon
  • fullkornspasta

Eftersom listorna baseras på australiensisk forskning kan livsmedlen skilja sig åt med vad vi äter här i Sverige men själva innehållet är ju detsamma, oavsett var på jordklotet du befinner dig. Huruvida några av dessa är nyttiga eller inte låter vi vara osagt, det här handlar endast om du blir sömnig eller ej och vilka du ska undvika innan du går och lägger dig

Andra tips för att sova bättre är att inte dricka alkohol för att somna då sömnen blir ytligare. Försök undvika att äta stora portioner sent på kvällen då näringsämnen och energi i maten frigörs under några timmar efter att du ätit. Sömn är en av kroppens minst energikrävande uppgifter och då behöver du inte all den energin. Din middag bör istället vara fyra timmar innan läggdags. Undvik även att lägga dig hungrig! Har du några egna tips på hur man somnar lättare? Kommentera gärna här eller på vår Facebooksida.

Med det sagt önskar vi dig en god sömn och en trevlig helg så ses vi igen på måndag!

God natt! 

Redaktionen

Källa: ABSTRACT The American Journal of Clinical Nutrition High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, KI

Veckans recept: Smoothie för ljuva drömmar

En god natts sömn kräver rätt sorts mat innan läggdags och vi vet precis vilket recept du måste testa! Den här smoothien innehåller enbart ingredienser som ska förbättra sömnkvaliteten. 

Kiwi är till exempel rik på antioxidanter och har höga serotoninnivåer, vilket enligt taiwanesiska forskare ska förbättra både sömnens kvalitet och kvantitet. Den frysta bananen tillför inte bara en len och krämig konsistens till din smoothie, utan är också rik på aminosyran tryptofan, som ingår i serotonin och är viktig för sömnen. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Fem tips för en stressfri jul!

shutterstock_232773166

På veckans fråga om julstress har 37 procent svarat att de redan känner av stress inför julen. Med lite mindre av en månad kvar ger vi dig fem tips som kan hjälpa dig mota julstressen i grind och istället omfamna julfriden i år! 

Flera av våra punkter kan verka självklara men det gör det inte desto mindre svårt att följa. För när man är mitt upp i pepparkaksbak, julklappshandel, luciafirande och släktingar som drar i en åt höger och vänster så kan det vara svårt att hitta egentid, lugn, glädje och njutning. Men, julen är en både glädjefylld och varm högtid för de allra flesta så varför inte titta närmare på våra tips för en stressfri jul…

1. Gott samvete! 

Först och främst, ingen tjänar på att du går med dåligt samvete över allt från julkort du inte hinner skicka till vänner och släktingar du inte hinner träffa. Finn dig i nuet, jobba med så kallad mindfulness och närvaro, och använd det du har och den du är för att ge av dig själv och ditt engagemang. Det räcker längre än du tror och det kommer att lätta ditt samvete!

2. Egentid!

Vi pratar ofta om att man, även med familj och jobb, ska försöka hitta egentid. Det behöver inte handla om många minuter men en stund där du trivs att vara även till jul. Kanske en promenad på egen hand eller med en bok under en filt en stund, det är du som har visionerna för vad din egentid kan och ska innebära – kom bara ihåg att ta dig den tiden. Ett tips är att när du planerar inför jul och nyår, lägg in tid för återhämtning och vila för när du är utvilad kan du njuta mycket mer av högtiderna och stressar inte upp dig lika lätt!

3. Planera!

Du kanske är en sådan person som klarar av att vara ute i sista minuten och trivs med det, i så fall – toppen! För många andra innebär det en hög stress att vara ute i sista sekunden. Att vara ute i god tid är en riktigt bra strategi mot julstressen och ger dig ökad kontroll och möjlighet at påverka. Skriv ner vilka som ska få julkort, vilka julklappar som ska köpas. Lägg ambitionsnivå och krav på en nivå som passar just dig och, som vi nämnde tidigare, ditt goda samvete. Ska du ut och resa? Se till att ha gott om tid. Be hellre om ledigt tidigare och åk i lugn och ro än att hetsa fram i tillvaron, i biltrafiken kan det dessutom innebära en direkt fara för dig och dina medtrafikanter. Din tillvaro fram till jul och nyår, och även under helgerna, underlättas om du väljer att sätta igång i god tid!

4. Prioritera!

Samtidigt som du planerar så välj även att prioritera. Vad är det du verkligen måste klara av och vad är det du skulle vilja klara av före och efter jul och nyår. Stryk punkter som känns mindre viktiga och fokusera på det du tror att du verkligen hinner med. Och du, du behöver inte vara någon övermänniska som fixar allt på egen hand. Dela upp mellan familj, vänner, släktingar och underlätta för både andra och dig själv. Om du blir bjuden på mycket och får förfrågningar från många vänner och släktingar – gå efter magkänslan. Det ska aldrig vara en stressfaktor att gå på en tillställning utan prioritera att gå med dem du tycker om. Och när umgänge ändå är på tapeten, låt bli att kolla jobbmejlen mellan julskinkan, Kalle Anka och julklappsöppningen. Välj den här tiden för återhämtning istället.

shutterstock_169084649

5. Njut!

Njut njut och njut! Julen och helgerna är till för dig, familj och vänner. Oavsett om du har en liten eller stor familj, är ensam eller ett par, har barn eller inga barn alls – låt julen bli vad du önskar dig redan innan julafton. Tänk igenom på egen hand, och gemensamt, hur du uppnår den ultimata julen för just dig. Svaret kanske blir oväntat men använd den tiden till att planera, prioritera och gå mot julen med ett leende på läpparna istället för en oro i magen. Då kommer du att kunna njuta inför, under och efter julen!

Hoppas du har nytta av våra tips. Med tanke på att det är första advent nu på söndag delar vi med oss av ett recept på pepparkakor som passar perfekt för dig som är glutenintolerant (läs mer om glutenintolerans och symtom här). Vi vill passa på att önska dig en riktigt trevlig helg och första advent så ses vi igen på måndag.

Trevlig helg!

Redaktionen

Glutenfria pepparkakor

Knapriga och ljuvligt goda pepparkakor! Ett perfekt recept för de med känsliga magar.

Gör degen dagen innan gräddningen och låt den stå kyld. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Mysig avslappningsövning och veckans recept!

shutterstock_214547464

Mörkret faller men tempot är detsamma. Även under den här delen av året behöver vi slappna av och få komma till ro. Vi tipsar om en skön avslappningsövning som du kan ägna dig åt inomhus om vädret är alltför busigt, trist och grått!

Avslappningsövningen är tänkt att hjälpa hela din kropp gå ner i varv och slappna av.

Avslappningsövning

  1. Lägg dig på rygg, ha raka ben, låt armarna slappna av och ha dem på sidorna. Fokusera på dina andetag. Din mage ska stiga och falla med andningen. Ligg på detta sättet och andas djupt i ett par minuter tills du är avslappnad.
  2. Fokusera på dina tår på ena foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut ända ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  3. Fokusera på dina tår på andra foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  4. Fokusera på sulan på din högra fot. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till sulan. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  5. Flytta sen ditt fokus och gör likadant som innan till vaden, knäet, lår och höft.
  6. Gör likadant för andra benet. Fokusera sen på magen, skuldrorna och din rygg. Fokusera på dina fingrar på höger hand.
  7. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina fingrar. Fokusera sen och gör likadant på din vrist, underarm, armbåge, överarm och skuldra. Gör likdant på andra armen.
  8. Slutligen fokusera på halsen, nacken, ansiktet, kinderna, pannan och toppen på skallen.
  9. Du kan sen om du vill försöka visualisera dig själv sväva utanför kroppen.
  10. När din övning är klar slappna av i tystnad. Ta en liten stund och känn efter hur kroppen känns. Öppna ögonen sakta sakta.

Avslappning är din stund att vara för dig själv – den där stunden du kan behöva för att reflektera, fundera och låta tankarna rinna iväg. Samtidigt får kroppen en stunds återhämtning för allt som händer under dagarna.

Vi vill att ni, våra läsare – har så mycket energi som det bara går. Det behöver inte betyda att man ”sprallar runt” utan bara att man har energi att orka ”vara”. För om man har en hög energinivå generellt så riskerar man inte att ”dippa” lika mycket när saker känns tungt. Dessutom är det skönt att ha lite extra energi när dagarna är gråa och solen lyser med sin frånvaro.

Berätta för oss antingen i bloggen eller på Facebook vad du själv gör för att gå ner i varv. Med veckans recept, dessa visdomsord samt en förhoppning om en härligt avslappnande och energifylld helg önskar vi er en trevlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Broccolisoppa

Broccoli innehåller mer c-vitamin än citrusfrukter och rikligt med järn och b-vitamin. 
Ökar stresstålighet, ökar immunförsvar och minskar inflammationer.

Lägg gärna ned ett kokt ägg i soppan så blir den mera mättande.
 Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Så lyckas du bäst med din tupplur/powernap & veckans recept!

shutterstock_182760284

Att ta en tupplur, eller som det så populärt heter en ”powernap”, kan vara välbehövligt då och då. Men visste du att nyttan av tuppluren varierar beroende på tupplurens längd? Det berättar vi mer om här i bloggen! 

Att ta en tupplur är lite som att ge hjärnan en omstart. Men, att ta en tupplur och hur lång den bör vara kan faktiskt påverka nyttan av en tupplur. Experter menar att en 10-20 minuter lång tupplur ger dig den optimala tuppluren men beroende på vad du vill få ut av din tupplur kan kortare eller längre tupplurar passa just dig.

10 till 20 minuter

För dig som vill bli piggare och öka energin är den här längden på tupplur idealisk. 10 till 20 minuter ger en begränsning och du når endast den lättare typen av sömn, så kallad ”non-rapid eye movement” (NREM) vilket gör det lättare att piggna till snabbt när du väl vaknar.

30 minuter

Det finns studier menar experterna som visar att den här längden på sömn kan orsaka en känsla av ”baksmälla”, du vakna trött och lite groggy och det kan ta upp till 30 minuter efter att du vaknat innan du kan tillgodose dig fördelarna med tuppluren.

60 minuter

För att komma ihåg fakta, ansikten och namn är den här tiden på tupplur den bästa. Du når på 60 minuter den djupaste typen av sömn men med nackdelen att du kommer att känna dig yrvaken när du väl vaknar.

90 minuter

En tupplur på 90 minuter ger dig en full sömncykel, det betyder att du går igenom alla de lättare och djupare stadierna av sömn, inklusive REM (rapid eye movement)-sömnen, den typ av sömn då vi vanligtvis drömmer. En längre tupplur som den här förbättrar det känslomässiga och produktiva minnet och kreativiteten. Du undviker dessutom yrvakenheten vilket gör det lättare att vakna upp.

Förutom att anpassa din tupplur efter behov så rekommenderar experterna även att du tar din tupplur lite lätt upprätt då det hjälper dig att undvika djupsömn. Om du ofta drömmer under dina tupplurar kan det vara ett tecken på sömnbrist. Då kan det vara värt att fundera på om du får det antal timmar sömn som vi människor behöver för att må bra och fungera bäst.

Så, med det sagt ger vi dig veckans recept, tar på oss nattmössan, delar med oss av en gammal musikalisk klassiker och önskar en riktigt härlig helg!

Redaktionen

http://youtu.be/VNUgsbKisp8

Källa: Wallstreet journal 

Morot- och ingefärssoppa

Mot förkylning eller bara för att den är så god!

Rotfrukter är i säsong och med vitlök, gurkmeja, ingefära och citron i soppan är detta en dunderkur för immunförsvaret! Här hittar du hela receptet på Doktorn.com