Fredagsinspiration: Tema World sleep day – Maten som får dig att sova gott!

shutterstock_224980642

Vilken mat hjälper dig sova bättre och vilken mat ska du undvika så du inte förstör din nattsömn? Vi har båda listorna här i bloggen, tillsammans med lite allmänna råd kring mat och sömn. 

Mat med högt GI (glykemiskt index) hjälper dig somna snabbare. Det visade australiensisk forskning där deltagarna som ätit mat med högt GI somnade 8,5 minuter snabbare. Anledningen är att de högglykemiska livsmedlens innehåll av kolhydrater ökar blodets mängd av tryptofan. Tryptofan är ett ämne som helt enkelt gör dig sömnig.

I listorna nedan kan du se mat som du somnar av och längst ner hittar du veckans recept, en sövande god smoothie!

Mat du somnar av

  • dadlar
  • riskakor
  • bakad potatis
  • mango
  • franskbröd
  • ananas
  • jasminris
  • fikon
  • risnudlar

Mat du ska undvika vid sängdags

  • kaffe
  • svart te
  • choklad
  • coca-cola
  • nikotin
  • alkohol
  • snabba kolhydrater som godis, bakverk, ljust bröd, pasta
  • mycket mättat fett
  • färsk, kokt potatis
  • brunt ris
  • körsbär
  • grapefrukt
  • tomatjuice
  • äpplen
  • plommon
  • fullkornspasta

Eftersom listorna baseras på australiensisk forskning kan livsmedlen skilja sig åt med vad vi äter här i Sverige men själva innehållet är ju detsamma, oavsett var på jordklotet du befinner dig. Huruvida några av dessa är nyttiga eller inte låter vi vara osagt, det här handlar endast om du blir sömnig eller ej och vilka du ska undvika innan du går och lägger dig

Andra tips för att sova bättre är att inte dricka alkohol för att somna då sömnen blir ytligare. Försök undvika att äta stora portioner sent på kvällen då näringsämnen och energi i maten frigörs under några timmar efter att du ätit. Sömn är en av kroppens minst energikrävande uppgifter och då behöver du inte all den energin. Din middag bör istället vara fyra timmar innan läggdags. Undvik även att lägga dig hungrig! Har du några egna tips på hur man somnar lättare? Kommentera gärna här eller på vår Facebooksida.

Med det sagt önskar vi dig en god sömn och en trevlig helg så ses vi igen på måndag!

God natt! 

Redaktionen

Källa: ABSTRACT The American Journal of Clinical Nutrition High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, KI

Veckans recept: Smoothie för ljuva drömmar

En god natts sömn kräver rätt sorts mat innan läggdags och vi vet precis vilket recept du måste testa! Den här smoothien innehåller enbart ingredienser som ska förbättra sömnkvaliteten. 

Kiwi är till exempel rik på antioxidanter och har höga serotoninnivåer, vilket enligt taiwanesiska forskare ska förbättra både sömnens kvalitet och kvantitet. Den frysta bananen tillför inte bara en len och krämig konsistens till din smoothie, utan är också rik på aminosyran tryptofan, som ingår i serotonin och är viktig för sömnen. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Fem tips för en stressfri jul!

shutterstock_232773166

På veckans fråga om julstress har 37 procent svarat att de redan känner av stress inför julen. Med lite mindre av en månad kvar ger vi dig fem tips som kan hjälpa dig mota julstressen i grind och istället omfamna julfriden i år! 

Flera av våra punkter kan verka självklara men det gör det inte desto mindre svårt att följa. För när man är mitt upp i pepparkaksbak, julklappshandel, luciafirande och släktingar som drar i en åt höger och vänster så kan det vara svårt att hitta egentid, lugn, glädje och njutning. Men, julen är en både glädjefylld och varm högtid för de allra flesta så varför inte titta närmare på våra tips för en stressfri jul…

1. Gott samvete! 

Först och främst, ingen tjänar på att du går med dåligt samvete över allt från julkort du inte hinner skicka till vänner och släktingar du inte hinner träffa. Finn dig i nuet, jobba med så kallad mindfulness och närvaro, och använd det du har och den du är för att ge av dig själv och ditt engagemang. Det räcker längre än du tror och det kommer att lätta ditt samvete!

2. Egentid!

Vi pratar ofta om att man, även med familj och jobb, ska försöka hitta egentid. Det behöver inte handla om många minuter men en stund där du trivs att vara även till jul. Kanske en promenad på egen hand eller med en bok under en filt en stund, det är du som har visionerna för vad din egentid kan och ska innebära – kom bara ihåg att ta dig den tiden. Ett tips är att när du planerar inför jul och nyår, lägg in tid för återhämtning och vila för när du är utvilad kan du njuta mycket mer av högtiderna och stressar inte upp dig lika lätt!

3. Planera!

Du kanske är en sådan person som klarar av att vara ute i sista minuten och trivs med det, i så fall – toppen! För många andra innebär det en hög stress att vara ute i sista sekunden. Att vara ute i god tid är en riktigt bra strategi mot julstressen och ger dig ökad kontroll och möjlighet at påverka. Skriv ner vilka som ska få julkort, vilka julklappar som ska köpas. Lägg ambitionsnivå och krav på en nivå som passar just dig och, som vi nämnde tidigare, ditt goda samvete. Ska du ut och resa? Se till att ha gott om tid. Be hellre om ledigt tidigare och åk i lugn och ro än att hetsa fram i tillvaron, i biltrafiken kan det dessutom innebära en direkt fara för dig och dina medtrafikanter. Din tillvaro fram till jul och nyår, och även under helgerna, underlättas om du väljer att sätta igång i god tid!

4. Prioritera!

Samtidigt som du planerar så välj även att prioritera. Vad är det du verkligen måste klara av och vad är det du skulle vilja klara av före och efter jul och nyår. Stryk punkter som känns mindre viktiga och fokusera på det du tror att du verkligen hinner med. Och du, du behöver inte vara någon övermänniska som fixar allt på egen hand. Dela upp mellan familj, vänner, släktingar och underlätta för både andra och dig själv. Om du blir bjuden på mycket och får förfrågningar från många vänner och släktingar – gå efter magkänslan. Det ska aldrig vara en stressfaktor att gå på en tillställning utan prioritera att gå med dem du tycker om. Och när umgänge ändå är på tapeten, låt bli att kolla jobbmejlen mellan julskinkan, Kalle Anka och julklappsöppningen. Välj den här tiden för återhämtning istället.

shutterstock_169084649

5. Njut!

Njut njut och njut! Julen och helgerna är till för dig, familj och vänner. Oavsett om du har en liten eller stor familj, är ensam eller ett par, har barn eller inga barn alls – låt julen bli vad du önskar dig redan innan julafton. Tänk igenom på egen hand, och gemensamt, hur du uppnår den ultimata julen för just dig. Svaret kanske blir oväntat men använd den tiden till att planera, prioritera och gå mot julen med ett leende på läpparna istället för en oro i magen. Då kommer du att kunna njuta inför, under och efter julen!

Hoppas du har nytta av våra tips. Med tanke på att det är första advent nu på söndag delar vi med oss av ett recept på pepparkakor som passar perfekt för dig som är glutenintolerant (läs mer om glutenintolerans och symtom här). Vi vill passa på att önska dig en riktigt trevlig helg och första advent så ses vi igen på måndag.

Trevlig helg!

Redaktionen

Glutenfria pepparkakor

Knapriga och ljuvligt goda pepparkakor! Ett perfekt recept för de med känsliga magar.

Gör degen dagen innan gräddningen och låt den stå kyld. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Mysig avslappningsövning och veckans recept!

shutterstock_214547464

Mörkret faller men tempot är detsamma. Även under den här delen av året behöver vi slappna av och få komma till ro. Vi tipsar om en skön avslappningsövning som du kan ägna dig åt inomhus om vädret är alltför busigt, trist och grått!

Avslappningsövningen är tänkt att hjälpa hela din kropp gå ner i varv och slappna av.

Avslappningsövning

  1. Lägg dig på rygg, ha raka ben, låt armarna slappna av och ha dem på sidorna. Fokusera på dina andetag. Din mage ska stiga och falla med andningen. Ligg på detta sättet och andas djupt i ett par minuter tills du är avslappnad.
  2. Fokusera på dina tår på ena foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut ända ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  3. Fokusera på dina tår på andra foten. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina tår. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  4. Fokusera på sulan på din högra fot. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till sulan. Under ett par minuter fokusera på denna zonen.
  5. Flytta sen ditt fokus och gör likadant som innan till vaden, knäet, lår och höft.
  6. Gör likadant för andra benet. Fokusera sen på magen, skuldrorna och din rygg. Fokusera på dina fingrar på höger hand.
  7. Visualisera sen att andetagen du tar strömmar ut till dina fingrar. Fokusera sen och gör likadant på din vrist, underarm, armbåge, överarm och skuldra. Gör likdant på andra armen.
  8. Slutligen fokusera på halsen, nacken, ansiktet, kinderna, pannan och toppen på skallen.
  9. Du kan sen om du vill försöka visualisera dig själv sväva utanför kroppen.
  10. När din övning är klar slappna av i tystnad. Ta en liten stund och känn efter hur kroppen känns. Öppna ögonen sakta sakta.

Avslappning är din stund att vara för dig själv – den där stunden du kan behöva för att reflektera, fundera och låta tankarna rinna iväg. Samtidigt får kroppen en stunds återhämtning för allt som händer under dagarna.

Vi vill att ni, våra läsare – har så mycket energi som det bara går. Det behöver inte betyda att man ”sprallar runt” utan bara att man har energi att orka ”vara”. För om man har en hög energinivå generellt så riskerar man inte att ”dippa” lika mycket när saker känns tungt. Dessutom är det skönt att ha lite extra energi när dagarna är gråa och solen lyser med sin frånvaro.

Berätta för oss antingen i bloggen eller på Facebook vad du själv gör för att gå ner i varv. Med veckans recept, dessa visdomsord samt en förhoppning om en härligt avslappnande och energifylld helg önskar vi er en trevlig helg!

Redaktionen

Veckans recept: Broccolisoppa

Broccoli innehåller mer c-vitamin än citrusfrukter och rikligt med järn och b-vitamin. 
Ökar stresstålighet, ökar immunförsvar och minskar inflammationer.

Lägg gärna ned ett kokt ägg i soppan så blir den mera mättande.
 Här hittar du hela receptet på Doktorn.com


Fredagsinspiration: Så lyckas du bäst med din tupplur/powernap & veckans recept!

shutterstock_182760284

Att ta en tupplur, eller som det så populärt heter en ”powernap”, kan vara välbehövligt då och då. Men visste du att nyttan av tuppluren varierar beroende på tupplurens längd? Det berättar vi mer om här i bloggen! 

Att ta en tupplur är lite som att ge hjärnan en omstart. Men, att ta en tupplur och hur lång den bör vara kan faktiskt påverka nyttan av en tupplur. Experter menar att en 10-20 minuter lång tupplur ger dig den optimala tuppluren men beroende på vad du vill få ut av din tupplur kan kortare eller längre tupplurar passa just dig.

10 till 20 minuter

För dig som vill bli piggare och öka energin är den här längden på tupplur idealisk. 10 till 20 minuter ger en begränsning och du når endast den lättare typen av sömn, så kallad ”non-rapid eye movement” (NREM) vilket gör det lättare att piggna till snabbt när du väl vaknar.

30 minuter

Det finns studier menar experterna som visar att den här längden på sömn kan orsaka en känsla av ”baksmälla”, du vakna trött och lite groggy och det kan ta upp till 30 minuter efter att du vaknat innan du kan tillgodose dig fördelarna med tuppluren.

60 minuter

För att komma ihåg fakta, ansikten och namn är den här tiden på tupplur den bästa. Du når på 60 minuter den djupaste typen av sömn men med nackdelen att du kommer att känna dig yrvaken när du väl vaknar.

90 minuter

En tupplur på 90 minuter ger dig en full sömncykel, det betyder att du går igenom alla de lättare och djupare stadierna av sömn, inklusive REM (rapid eye movement)-sömnen, den typ av sömn då vi vanligtvis drömmer. En längre tupplur som den här förbättrar det känslomässiga och produktiva minnet och kreativiteten. Du undviker dessutom yrvakenheten vilket gör det lättare att vakna upp.

Förutom att anpassa din tupplur efter behov så rekommenderar experterna även att du tar din tupplur lite lätt upprätt då det hjälper dig att undvika djupsömn. Om du ofta drömmer under dina tupplurar kan det vara ett tecken på sömnbrist. Då kan det vara värt att fundera på om du får det antal timmar sömn som vi människor behöver för att må bra och fungera bäst.

Så, med det sagt ger vi dig veckans recept, tar på oss nattmössan, delar med oss av en gammal musikalisk klassiker och önskar en riktigt härlig helg!

Redaktionen

http://youtu.be/VNUgsbKisp8

Källa: Wallstreet journal 

Morot- och ingefärssoppa

Mot förkylning eller bara för att den är så god!

Rotfrukter är i säsong och med vitlök, gurkmeja, ingefära och citron i soppan är detta en dunderkur för immunförsvaret! Här hittar du hela receptet på Doktorn.com 


Teet som ger lugn och ro i kroppen – missa inte de riktigt fräcka tepåsarna!

shutterstock_156609488

Att te har olika hälsofrämjande egenskaper känner du kanske till sedan innan. Men visste du att det finns te som har särskilt rogivande egenskaper, något som bildligen symboliserades i en mycket kreativ reklamkampanj.

Kamomillte innehåller eteriska oljor som ska ha en avslappnande verkan på kroppen genom att lugna nervsystemet, dämpa oro och, sägs det, lindra sömnproblem. Det kan även ha effekt på en stressad mage och hjälpa dig slappna av inför natten. De lugnande effekterna anses bero på att en flavonoid binder till vissa receptorer i hjärnan, vilket kan förklara kamomillens rogivande effekt.

Kamomill (Chamomilla recutita) är en av våra äldsta och mest kända läkeörter och har använts för medicinskt bruk sen antiken. Även folkmedicinskt har kamomill använts i hundratals år. Kamomill och dess innehållsämnen har varit föremål för många olika vetenskapliga studier och de medicinska effekterna anses vara ett resultat mellan olika komponenter som har samma eller delvis olika effekter.

Om du vill få tag på kamomillte kan du antingen köpa och odla kamomill hemma och sedan torka blommorna och göra te eller så köper du färdigt te i välsorterade butiker.

Odla kamomill hemma

  • Växtbeskrivning: Denna ettåriga växt har tunnflikiga blad och liknar baldersbrå till utseendet. Den blir c:a 50 cm hög och har väldoftande vita blommor. Den gula blomknappen är ihålig.
  • Odling: Den vill ha soligt läge och lätt och genomsläpplig jord.
  • Användning: Man samlar in blad vid behov. Blommorna samlar man in när de är fullt utslagna. Både blommor och blad kan torkas och läggas i doftkuddar och potpurrier. Blommorna används till kamomillte.

Tänk på att dricka lagom mängder kamomillte då för mycket te istället kan göra magen orolig. Är du gravid och/eller har problem med hjärtat ska du vara försiktig med vissa typer av te, så kolla gärna med din barnmorska/läkare innan du börjar dricka te.

I Malaysia lät den inhemska tetillverkaren BOH sin reklambyrå M&C Saatchi ta fram en reklamkampanj som skulle fånga just de rogivande egenskaperna av kamomillte. Varje tepåse hade en bild som målats med ätbart bläck och som förvandlades när den stoppades i hett vatten.

Bilderna innan tepåsen blev varm skulle symbolisera stress: åskmoln, eldslågor, arga pratbubblor. Symbolen som framträdde när bläcket upplösts i det heta vattnen skulle symbolisera motsatsen: hökar blev till duvor, vulkaner till lugnande berg, eldsvådor till ljuslågor och så vidare.

En både kreativ och mycket symbolisk lösning (med hälsotema!) på något så vardagligt som en tepåse – det gillar vi!

Ps! Tepåsarna finns tyvärr inte att köpa då den enbart togs fram för kampanjen men du kan se hur det funkar nedan! 

Källa: Odla.nu, Uppsala universitet, The Verge


Ta en tupplur på jobbet med strutskudden!

img65685023

Strutskudden, eller som den egentligen heter ”Ostrisch pillow” ger dig möjligheten att ta en bekväm tupplur när du vill, där du vill.

Stoppar verkligen strutsen huvudet i sanden/marken? Nja. Enligt Illustrerad vetenskap är det mer en myt som har uppstått baserat på att strutsen om ett rovdjur närmar sig lägger sig platt på marken. Ett sätt att spela död genom att lägga hals och huvud slappt på marken. Man tror att det är anledningen till att myten om att stoppa huvudet i sanden har uppstått. Men, baserat dels på myten och dels på fakta så har designduon Key Portilla-Kawamura och Ali Ganjavian tagit fram…just det, strutskudden.

Ostrich pillow säljs via företaget Studio Banana Things och är framtagen för att du ska kunna ta en tupplur var du än befinner dig. Du drar kudden över huvudet och det två hål på var sida så du kan stoppa in och värma händerna.  Det finns även självklart en öppning för munnen och näsan så att du kan andas.

Förutom att användas för att ta en ”power-nap” på kontoret menar duon bakom designen att kudden är extremt användbar på resor och när man intensivpluggar. Här nedan kan du se en film hur kudden är tänkt att fungera och vill du beställa en Ostrisch pillow går det bra här via Studio Banana Things hemsida (den finns i tre olika färger).

Skulle du kunna tänka dig att använda ”strutskudden”? 


Fredagsinspiration: Varva ner i helgen med enkel meditationsövning & veckans recept, semla!

shutterstock_164645324

Meditation är en urgammal metod för att lära känna sitt inre. Vi har en enkel meditationsövning i bloggen, plus veckans recept såklart!

Genom olika meditationstekniker är tanken att du lär känna världen ”innanför”, det som pågår inuti dig själv – hur kroppen känns, om man är ledsen eller glad, vilka tankar som hakat upp sig. Man kan också öva upp sin förmåga till koncentration och närvaro i nuet.

Själva ordet meditation betyder att föras mot mitten, centrum. Vilken effekt meditation har på sjukdomar är ett omtvistat område, en del forskare anser att det kan hjälpa mot smärta, sömnproblem, högt blodtryck, hjärtproblem, trötthet, depression, cancer och allergier. Men det finns i dagsläget inga kompletta studier som verifierar den sanningen – men man kan alltid hoppas och om du trivs och mår bra av det så skadar det inte.

Meditationsövning

Meditera nånstans där du är utan distraktioner och där du är bekväm. Det räcker med 15 minuter i början. Du kan sitta på en stol, på soffan, på marken eller var du vill så länge du sitter bekvämt, rakt och öppet. Planera så att du inte är hungrig eller för mätt.

  • Stäng dina ögon och rulla upp dem mot ditt ”tredje öga”, punkten mellan och ovanför dina ögonbryn. Detta gör att du lugnar ditt sinne snabbt.
  • Andas in djupt genom näsan och ut genom munnen. Låt det bli en naturlig process och pressa inte för mycket.
  • Var medveten om att din andning kommer djupare och saktare. Fokusera all din uppmärksamhet på andningen. Känn hur du andas in och ut och känn pausen mellan andetagen.
  • När du fokuserar på din andning så minskar dina tankar och du slappnar av djupare.
  • Om din uppmärksamhet vandrar, ta den tillbaka mjukt.
  • Tänk på att vissa dagar kommer det gå bättre och vissa sämre.

Detta är en simpel men effektiv meditationsövning som vi hoppas att du kan testa och kanske använda framöver, lycka till med ditt mediterande!

Nu över till veckans recept som är en smarrig semla för dig som är gluten- och/eller laktosintolerant. Visst ska alla ha rätten till en semla tycker vi på Redaktionen och passar därmed på att önska er alla en härlig, lugn och avslappnande helg!

Trevlig helg,

Redaktionen

Gluten- och laktosfria semlor

Det här receptet är särskilt anpassat för dig som är gluten- och laktosintolerant. Det är härligt att alla kan få njuta av en semla eller två på Fettisdagen.

Vill du går det även att göra semlorna mjölkfria genom att byta till mjölkfritt margarin, soja- eller havremjölk samt vispbar soja- eller havregrädde. Här hittar du hela receptet på Doktorn.com